サッカーのスタミナ鍛え方は小学生も鬼ごっこと坂道走で底上げ

「サッカーのスタミナ鍛え方は小学生も鬼ごっこと坂道走で底上げ」。この一文に尽きます。長く走り続ける持久力だけでなく、試合のように止まる・走る・方向を変えるを繰り返せる“間欠的なスタミナ”こそがサッカー向き。そこで、ゲーム性たっぷりの鬼ごっこと、安全に負荷をかけやすい坂道走を組み合わせ、楽しく・安全に・継続できる方法をまとめました。今日から家庭でもチームでも取り入れられる、具体メニューと注意点、測定のやり方まで一気通貫で解説します。

はじめに：小学生のスタミナは“楽しく・安全に・継続で”伸びる

サッカーのスタミナとは？有酸素と無酸素のバランス

サッカーで必要なスタミナは、マラソンのように一定ペースで走る持久力（有酸素）だけでは足りません。ダッシュや方向転換を繰り返す“間欠的”な動きでは、短い高強度の無酸素運動と、その合間に素早く回復する有酸素能力の両方が求められます。つまり「速く走る力」と「すぐ回復してまた動ける力」のバランスが鍵。鬼ごっこは間欠性と判断要素、坂道走は基礎心肺と脚の筋持久を高め、両輪で試合に強いスタミナを作れます。

小学生期の特性と練習設計の原則（成長期・神経発達・安全性）

• 成長期：骨や腱が未成熟。フォームの習得と安全最優先、過負荷は避ける。
• 神経発達が旺盛：動きの多様性に触れると吸収が早い。遊び要素は大歓迎。
• 疲労サインが出にくい子も：主観の「きつさ（RPE）」を言語化し、必ず休息日をつくる。
• 短く、回数多く：長時間やり続けるより、短いセッションを週に複数回が効率的。

鬼ごっこと坂道走がなぜ効くのか（ゲーム性と筋持久の両立）

• 鬼ごっこ：方向転換、ストップ＆ゴー、相手・空間の認知などサッカーの動きが凝縮。楽しさで自然に高強度が出やすい。
• 坂道走：勾配により太もも・お尻・ふくらはぎの動員が増え、心拍も上がりやすい。着地衝撃が平地スプリントより小さく、ケガのリスクを抑えやすい。
• 組み合わせ：鬼ごっこで「間欠性＋判断」、坂道で「基礎心肺＋脚力」。相互補完で試合の走りが変わる。

鬼ごっこで鍛えるサッカー型スタミナ

鬼ごっこがサッカーに効く理由（方向転換・間欠的運動・判断）

• 方向転換（アジリティ）：切り返し時の減速・加速がドリブル対応力に直結。
• 間欠性：追う・逃げるを短時間で繰り返し、ピッチ上のダッシュ→軽いジョグの波形に近い。
• 判断力：相手・壁・味方との距離を瞬時に見て動く認知負荷が、守備の寄せやカバーに活きる。

基本ルールと安全面の工夫（接触低減・スペース設計・人数）

• 接触は肩タッチまで。押す・引くは禁止。境界線（コーンやライン）を明確に。
• スペースは広めから。目安は一人あたり15〜25㎡。混雑は転倒リスク。
• 人数は小グループ（4〜8人）で回すと運動量・待ち時間のバランスが良い。
• 時間は短く区切り、こまめに水分補給。汗・息づかい・表情をチェック。

負荷設定の目安：時間・休憩・回数（RPEの活用）

• 1セット：30〜60秒／休憩：60〜120秒／3〜6セット。小学生は短めが基本。
• RPE（主観的運動強度）6〜8（10段階中）を目安に、笑顔で会話が少し苦しい程度。
• 週2〜3回、合計10〜20分の「実動時間」を目標に積み上げる。

目的別バリエーション5選

1対複数チェイス鬼（数的不利の回避力）

1人が逃げ、2〜3人が追う。四角コート（15×15m）で30秒×4本。逃げ手は“死角”に走る、急停止→再加速で背後を取る意識。追う側は声掛けで連携し、最短距離で囲む。接触はタッチのみ。

四角コートの角取り鬼（切り返し・ポジショニング）

コートの4隅を“セーフゾーン”にして、鬼は角を先回り。逃げ手は角に長居せず、角→角の移動で切り返しを増やす。20秒×6本。コーンを見ながら低い姿勢で腰を落とし、軸足の向きを意識。

ボール持ち鬼（ドリブル持久）

全員ボール持ち、鬼はビブス着用。鬼は他選手のボールに軽くタッチ。20秒進行／40秒休憩×6〜8本。ファール無し、接触を避ける。足裏ストップ、インアウトの細かいタッチで省エネドリブルを学ぶ。

ゲート通過セーフ鬼（認知負荷の追加）

コート内に小さなゲート（コーン2本で幅2m）を複数設置。逃げ手はゲートを通過すると5秒セーフ。鬼はゲートの“次”を読む。30秒×5本。視野確保と進路選択の判断力が身につく。

タグ式鬼（タッチバンドで安全性向上）

腰につけたタグ（布テープ）を奪う方式。接触を最小化。25秒×6本。タグを隠す身体の向き、フェイントで相手の重心をずらすなど、対人スキルの土台にも。

ウォームアップとしての導入例（週3回のメニュー設計）

• ステップ1（5分）：ジョグ→スキップ→サイドステップ→軽い切り返し。
• ステップ2（8〜12分）：上のバリエーションを1〜2種、短時間で回す。
• ステップ3（3分）：呼吸を整え、水分補給。RPEを口頭で確認（「今日は7くらい？」）。
• 週3回を目安に、別日に坂道走を1回組み合わせると効果的。

坂道走で基礎心肺と脚力を同時に底上げ

坂道が平地より効く理由（勾配と筋群、着地衝撃の違い）

• 勾配で重力に抗うため心拍が上がりやすく、短時間でも刺激が入る。
• 大臀筋・ハムストリングスの動員が増え、推進力に直結。
• 上りは接地時間がやや長く、着地衝撃が平地スプリントより小さくなりやすい。

安全な坂の選び方（勾配5〜8％・路面・見通し・交通）

• 勾配5〜8％（目安：10mで50〜80cm上がる）。急すぎる坂はフォームが崩れやすい。
• 路面はフラットで滑りにくい。雨後や落ち葉は避ける。
• 直線で見通しが良い。歩行者・車両のない場所を選ぶ。
• 夜間は反射材・明るい服。保護者の帯同が安全。

正しいフォーム（軽い前傾・腕振り・接地・呼吸）

• 軽い前傾：くるぶしから全身がやや前へ。腰は反らない。
• 腕振り：肘を約90度、後ろへ引く意識でストライドが自然に伸びる。
• 接地：足裏全体で“置く”イメージ。つま先突っ込みや踵着地の強打は避ける。
• 呼吸：2歩吸って2歩吐くなどリズムを固定。息を止めない。

目的別メニュー例（スプリント／レピティション／テンポ走）

坂道スプリント（スピードと神経）

• 距離：10〜20秒で駆け上がれる区間。
• 本数：6〜10本、RPE8〜9。完全歩行で下り、90〜120秒休憩。
• 狙い：フォームづくりと瞬発＋心肺の刺激。

レピティション走（試合向け間欠性）

• 距離：20〜30秒。
• 本数：6〜8本×2セット、セット間は3〜4分休憩。
• 狙い：ダッシュ→回復→再ダッシュの能力。

テンポ走（快適ペースの持久）

• 時間：上り区間を60〜120秒で往復、合計8〜12分。
• RPE6〜7。話せるが呼吸はやや苦しい。
• 狙い：有酸素の底上げとフォーム安定。

4週間プログレッション（量と強度の段階的増加）

• 1週目：スプリント6本＋テンポ6分（計約12分）。
• 2週目：スプリント8本＋テンポ8分。RPEは前週同等を維持。
• 3週目：レピティション6本×2セット。間に軽い鬼ごっこ5分を挟むと試合感アップ。
• 4週目：負荷調整週。前週比−30％でフォーム確認と回復。

下りの使い方と注意点（膝・アキレス腱の保護）

• 基本は歩いて下る。下りダッシュは膝やアキレス腱に負担大。
• どうしても行う場合はごく緩やかな傾斜で短時間、頻度低めに。
• 違和感が出たら即中止し、アイシングと休息。無理は禁物。

鬼ごっこ×坂道走の組み合わせで“間欠的スタミナ”を伸ばす

1回60分のモデル練習（ウォームアップ→鬼ごっこ→坂道→整理）

• 0〜10分：動的ウォームアップ（ジョグ、スキップ、モビリティ）。
• 10〜25分：鬼ごっこ（バリエ2種×各3本）。RPE6〜7。
• 25〜30分：水分＋フォームドリル（腕振り、もも上げ）。
• 30〜45分：坂道レピティション（20秒×6〜8本）。RPE7〜8。
• 45〜55分：ボール遊び（ゆるいパスゲームや1対1）。
• 55〜60分：クールダウン（スロージョグ→ストレッチ）。

チーム練習と家庭での使い分け（人数・時間・場所に応じて）

• チーム：鬼ごっこで対人・認知、短い間欠走を組み込む。
• 家庭：近所の緩やかな坂でレピティション、親子鬼ごっこで楽しく実施。
• 時間がない日は10〜15分のミニ版でもOK。継続が最優先。

雨の日・場所がない日の代替（階段・シャトル・ラダー）

• 階段：10〜15段をテンポ良く上る×10本。手すり側で安全確保。
• シャトル：5-10-5mの往復を20秒×6本。室内は滑り止め必須。
• ラダー：インアウト、サイドなど2〜3種目×各30秒。

小学生でもできるセルフ測定と効果の見える化

20mシャトルランの活用と注意点

• 20m間を合図に合わせ往復。終了時の回数や段数を記録。
• 体調万全の日に実施。屋内は滑りにくい靴で。終盤は無理をさせない。

6分間走のやり方（安全基準と記録方法）

• 平坦なトラックや公園で6分間の走行距離を測るだけ。
• 事前にRPE目標（6〜8）を決め、終盤にスパートしない。
• 月1回の定点観測で伸びを確認。

Yo-YoテストJr.の代替案（簡易インターバルテスト）

• 15mシャトルを20秒走＋20秒休×10〜15本。完遂本数を記録。
• 距離を短く（10m）して低学年向けにも調整可能。

自己記録シートと目標設定（主観的運動強度RPEの使い方）

• 項目例：日付／メニュー／本数／RPE（1〜10）／体調／一言感想。
• 数値は“自分比”でOK。前回より楽なら進歩。RPE9が続く日は負荷を下げる。

ケガ予防とリカバリーの基本

動的ストレッチとドリル（準備運動の流れ）

• 足首回し→股関節回し→レッグスイング→ランジ＋ひねり。
• スキップ、サイドシャッフル、カリオカで体温を上げる。

クールダウンと補強（ストレッチ・足首/膝周り）

• スロージョグ→ふくらはぎ・もも裏・前もも・お尻の静的ストレッチ。
• 補強：ヒールレイズ、チューブ外転、体幹プランク各20〜30秒。

成長痛（オスグッド等）への配慮と中止基準

• 膝下の痛みや腫れ、走ると痛む場合は無理をしない。痛みが出たら中止。
• 痛みが続く・強い場合は医療機関へ。早めの相談が安全。

頻度・強度の目安（10％ルール・週の休息日）

• 総量は週ごとに10％以内の増加に留める。
• 最低でも週1〜2日は完全休養。睡眠と成長の時間を確保。

睡眠・栄養・水分でスタミナを守る（炭水化物・鉄・間食）

• 睡眠：小学生は9〜10時間目安。練習後は早めに就寝。
• 栄養：主食（ごはん・パン・麺）でエネルギー補給、たんぱく質は魚・肉・卵・大豆をバランス良く。
• 鉄：成長期は不足しがち。赤身肉、青菜、しらすなどを習慣的に。
• 水分：練習前後にコップ1〜2杯、長時間は塩分・糖分を含むドリンクを適量。

よくある失敗と解決策

走りすぎてボール練習が疎かになる→“短く頻度高く”に修正

走る日は15〜20分で切り上げ、ボール練習とセットで。週トータルでスタミナ刺激を確保すればOK。

坂で腰が反る・ふくらはぎが張る→フォームと勾配の見直し

• 前傾は“胸から”ではなく“足首から”。骨盤は立てる。
• 勾配を下げてピッチ（回転）重視に変更。接地は足裏全体。

鬼ごっこが盛り上がらない→ルールの難易度調整と役割交代

• セーフゾーンやゲートを増やして成功体験を作る。
• 鬼役を短時間で交代し、待ち時間を減らす。

継続できない→記録・ご褒美・仲間づくりで習慣化

• カレンダーに〇を付けるだけでも効果的。
• 2週間達成で小さなご褒美。友だちや家族を巻き込む。

年間計画の例と季節ごとのポイント

オフ期（基礎づくり）：量を確保し多様性を高める

• 鬼ごっこ2〜3種と坂道テンポ中心。新しい遊びや競技も試す。

プレシーズン（負荷上げ）：間欠走とスピード持久

• 坂道レピティションと鬼ごっこスプリント系をミックス。週3〜4回の刺激。

試合期（維持）：短時間・高質で疲労管理

• 10〜20分のミニ鬼ごっこ＋坂道スプリント少量。試合2日前は軽め。

学校行事や気候との調整（熱中症・寒冷対策）

• 猛暑：朝夕の涼しい時間に短時間、日陰活用、給水徹底。
• 寒冷：ウォームアップ延長、手袋・ネックウォーマーで体温保持。

保護者・指導者の関わり方

安全チェックリスト（場所・装備・体調）

• 場所：路面・勾配・交通・照明の確認。
• 装備：靴のソール、紐、反射材。ビブスやタグの準備。
• 体調：睡眠・食事・便通・痛みの有無。RPEを聞く習慣化。

声かけのコツ（結果より努力・プロセスを承認）

• 「最後まで走れたね」「判断が早かったよ」と具体的に褒める。
• 失敗は改善のヒント。「次は角を早めに取ろう」など一言でOK。

競争心と協働性のバランス（役割ローテーション）

• 勝敗だけでなく、鬼役の工夫やチーム連携を評価軸に加える。

記録とコミュニケーションでモチベーション維持

• 記録シートや壁カレンダーを共有。成長が見えると自然に続く。

まとめ：今日から始める3ステップ

週のスケジュール例（鬼ごっこ2回＋坂道1回）

• 火：鬼ごっこ（15分）＋ボール練習（20分）。
• 木：坂道レピティション（15分）＋ドリル（10分）。
• 土：鬼ごっこ（10分）＋ゲーム形式（20分）。

まずは2週間のチャレンジプラン

• 1週目は“余裕を残す”。RPE6〜7で揃える。
• 2週目は本数＋1。記録シートで実感を残す。

“見える化→微調整→習慣化”の循環を作る

• 結果よりも継続。小さな成功を積み上げると、試合の走りが自然と変わる。

FAQ：よくある質問

坂がない地域はどうする？（階段・傾斜の代替）

階段上り（手すり側で安全確保）や、公園のゆるい土手を活用。なければ5〜15mのシャトル走を20秒×6〜10本でも同等の刺激が入ります。

低学年と高学年の負荷の違いは？

• 低学年：時間短め（20〜30秒）・本数少なめ・RPE6前後。遊び中心。
• 高学年：30〜40秒やレピティション2セットも可。RPE7〜8を目安に。

持久走が苦手でも効果は出る？（間欠的アプローチ）

大丈夫。短い高強度＋休憩を繰り返す間欠的トレーニングは、走るのが苦手な子でも取り組みやすく、サッカー仕様のスタミナに直結します。

サッカーのチーム練習とどう両立する？（週内配分のコツ）

• 試合2日前は軽め、前日は休養かストレッチ中心。
• 走る日は15〜20分に留め、ボール練習とセットで質を上げる。

あとがき

サッカーのスタミナ鍛え方は小学生も鬼ごっこと坂道走で底上げ——このシンプルな発想は、続けやすさと安全性、そして試合で使える力を両立します。特別な道具はいりません。今日の放課後に5分から、週に2〜3回。小さな一歩を積み重ねれば、最後まで走り切る力、ここぞでもう一歩スピードを上げる力が育っていきます。無理なく、楽しく、賢く。次の試合で“足が動く自分”に会いにいきましょう。