サッカーのスタミナがつかない原因は？意外な落とし穴と伸ばし方

走っても走っても後半に足が止まる、練習ではいけるのに試合でガス欠になる——そんな「サッカーのスタミナがつかない原因」を、体力だけでなく生活・技術・戦術まで横断して整理しました。原因→測定→改善の流れで、今日から実践できる伸ばし方まで具体的に解説します。図や画像なしでも迷わないよう、シンプルな言葉と手順でまとめています。

導入：なぜ「サッカーのスタミナがつかない」のか？

よくある悩みと陥りがちな自己判断

「走り込みが足りない」「根性がない」と決めつけるのは早計です。サッカーの“スタミナ切れ”は、体力要素と生活要素、技術・戦術のミスマッチが重なって起こることが多いからです。例えば、睡眠不足と朝食抜きが重なり、同じペース走ばかりの練習で刺激が偏り、試合ではポジショニングが遅れて無駄走りが増える——これだけで後半の失速は起こります。

スタミナの定義をそろえる（何を伸ばしたいのか）

ここでの「スタミナ」は、サッカーのプレーを最後まで落とさず続ける総合力を指します。具体的には、長く動き続ける持久力、有酸素・無酸素の切り替え、反復スプリント能力（RSA）、そして技術・戦術で無駄を削る力の総和です。「長く走れる」と「繰り返し速く走れる」は別物。どちらを伸ばしたいのかを明確にしましょう。

この記事の活用法（原因→測定→改善）

• 原因を洗い出す：チェックリストで思い込みを外す
• 測って把握する：心拍、RPE、簡易テストで見える化
• 改善する：目的別のトレーニングと回復策を当てる

サッカーにおけるスタミナの正体（ゲーム体力の4要素）

エネルギー供給系：有酸素・無酸素・リン酸系の役割

プレー中のエネルギーは主に3つの仕組みで賄われます。低〜中強度の連続動作は有酸素、短いダッシュや強い当たりは無酸素（解糖系）、一瞬のスプリントやジャンプはリン酸系（ATP-CP）。実際はミックスして働き、切り替えの速さと回復力が勝負を分けます。

断続的高強度スポーツとしての特徴（加速・減速・方向転換）

サッカーは走り続けるだけではなく、加速・減速・方向転換が何十回も発生します。筋肉や腱への負担が大きく、同じ距離を一定ペースで走る“ランニングの持久力”だけでは対応しきれません。加減速を含む「ゲーム特異的な体力」が必要です。

反復スプリント能力（RSA）とYo-Yoテストとの関係

反復スプリント能力は、短い全力走を短い休息で繰り返せる力のこと。Yo-Yoインターミッテントリカバリーテスト（IR1/IR2）は、この能力と試合の走行量の目安をつかむのに使われます。IR1はよりベーシックな試合強度、IR2は高強度寄りの耐性を見る指標です。

「長く走れる」と「繰り返し速く走れる」の違い

30分のペース走が楽でも、試合での再加速が鈍いことはあります。前者は主に有酸素、後者は無酸素・リン酸系と回復力の総合問題。練習メニューも分けて設計する必要があります。

サッカーのスタミナがつかない原因チェックリスト（意外な落とし穴）

睡眠不足と不規則な生活リズム

• 入眠・起床時刻が日ごとにズレる
• 睡眠時間が6時間未満の日が続く
• 午後遅いカフェインで寝つきが悪い

対策

• 起床一定、前倒し就寝（まずは+30分）
• 就寝90分前にスマホをオフにし、部屋を暗め・涼しめに

朝食抜き・低炭水化物・エネルギー不足

グリコーゲンが枯れると高強度が続きません。朝食抜きや極端な低糖質は、練習強度を押し下げがちです。

対策

• 練習2〜3時間前に炭水化物中心の食事
• 時間がない日はバナナ＋おにぎり＋乳製品などの簡易セット

鉄不足・低フェリチンによるパフォーマンス低下

鉄は酸素運搬に必須。フェリチン（貯蔵鉄）が低いと持久系の落ち込みが出ます。特に成長期やハード期は要注意です。

脱水・電解質不足と暑熱順化の不十分さ

体重の2％の水分が失われるとパフォーマンスは低下しやすくなります。汗かきの選手はナトリウム不足も重なり、痙攣リスクが上がります。

過剰な練習量と回復不足（オーバートレーニングの兆候）

• 安静時心拍の上昇、疲労感、睡眠の質低下
• パフォーマンスが伸びないのに練習量だけ増やしている

刺激不足：同じ強度・同じ距離ばかりのランニング

一定ペース走だけではゲーム特異的な能力は伸びにくいです。高強度の反復や方向転換を含めましょう。

技術的ミスによる無駄走りと疲労蓄積

ファーストタッチが乱れる、体の向きが悪い——これだけで余計な加速・減速が増えます。

戦術理解不足によるポジショニングの非効率

ボールウォッチャーになると、遅れて全力スプリントを強いられます。省エネは“走る前に動く”準備から。

体重管理の失敗（過度な減量・急な増量）

急な減量は出力低下、急な増量は加減速コスト増。どちらもスタミナ感に直結します。

シューズ選びやグラウンド環境の影響

スタッドの選択ミスや合わないシューズは、滑りやすさ・怪我リスクを高め、無駄な力みを生みます。

メンタルの配分（序盤の力み・集中の途切れ）

前半序盤に飛ばしすぎる、イライラで判断が遅れる——これも“見えない燃費悪化”です。

医学的・環境的に見落としがちな要因

鉄欠乏のサインと検査項目（ヘモグロビン・フェリチン）

• 息切れ、疲れやすさ、集中力低下
• 血液検査ではヘモグロビンとフェリチンを確認（目安は医療機関で相談）

数値の解釈や補給の要否は必ず医療専門家と相談しましょう。

運動誘発性喘息や鼻炎、心肺系のチェックポイント

咳込み、胸の違和感、呼吸音の異常がある場合は医療機関で評価を。対策で運動耐性が改善する例は少なくありません。

成長期特有のコンディション変化と対処の考え方

成長痛、身長急伸期の協調性低下、鉄需要の増加など、時期特有の要因があります。負荷は“少し物足りない”ところから段階的に。

暑さ・寒さ・標高とコンディショニング

暑熱順化は7〜14日ほどかけて行うのが一般的。寒冷時はウォームアップで体温・筋温をしっかり上げ、ケガと燃費悪化を防ぎます。

医療機関に相談すべき目安

• 原因不明の強い倦怠感が2週間以上続く
• 動悸・息切れ・胸痛、めまいがある
• 繰り返す痙攣、急激な体重変動

練習設計のミスが生む『スタミナ つかない 原因』

週内の強度配分（ポラライズド：80/20の考え方）

低〜中強度8割、高強度2割のイメージ。毎日“そこそこキツい”は最も伸びにくいゾーンです。

インターバル設定の基本（距離・時間・休息・レップ数）

• 目的を決める：有酸素強化か、反復スプリントか
• 休息は「次も質高くできる」長さに。質が落ちるなら本数を減らす

RPE・心拍・TRIMPで負荷管理する

RPE（主観的きつさ）、心拍、セッション時間からTRIMP（トレーニング負荷）を把握。翌日の動きや睡眠と合わせてトレンドを見ます。

オフ・イージー日の作り方と超回復

完全休養か、心拍ゾーン2以下の軽い動き。栄養と睡眠をセットで考えると回復は加速します。

ピーキングとコンディションの波を読む

試合2〜6日前からボリュームを少し落とし、強度は短く保つのが基本。個人差を記録から学びましょう。

技術・戦術がスタミナに与える影響

省エネのポジショニングと走る前に動く思考

パスの出どころを早く読む、相手より半歩前に立つ。これだけでロングスプリントは激減します。

ファーストタッチ・体の向きで距離を短くする

次のプレー方向に体を向け、触る前から余白を作る。1タッチで相手を外せれば加速の回数が減ります。

守備のステップワークと間合い管理で負担を減らす

細かいステップで重心を低く、寄せすぎず引きすぎず。被抜き後の全力戻りが減り、燃費が良くなります。

スモールサイドゲームでの条件設定と心拍コントロール

• 人数を減らせば強度は上がる
• タッチ制限で判断スピードを上げ、省エネの技術を磨く

測って伸ばす：スタミナの見える化

心拍・RPE・睡眠のログ化と最小限の記録方法

• 練習後にRPE（0〜10）と時間だけ記録
• 安静時心拍と睡眠時間を毎朝メモ

Yo-Yo IR1/IR2、クーパー走、MASテストの使い分け

• Yo-Yo IR1：試合に近い反復耐性の目安
• Yo-Yo IR2：より高強度の耐性
• クーパー走（12分）：全体的な持久力の把握
• MAS（最大有酸素速度）：有酸素系の練習設定に便利

GPS・加速度・スマホアプリでのデータ取得

歩数・心拍・距離・高強度走の回数など、簡単な指標だけでも十分。継続が最優先です。

テスト頻度と改善の判断基準（プラトーの見極め）

4〜6週ごとに再テスト。伸びが止まったら刺激を変える（強度、休息、地形、メニューの種類）。

伸ばし方1：ベース持久力（有酸素）をつくる

ゾーン2トレーニングの狙いと設定

会話がギリギリできる強度で20〜60分。心拍の個人差はあるため、息の乱れ方と主観も手がかりに。

テンポ走・プログレッション走の活用

• テンポ走：ややキツいを10〜20分連続
• プログレッション走：ゆっくり始めて後半に少し上げる

坂道走・クロストレーニングで心肺と筋持久を両立

坂は接地衝撃が少なく、出力を上げやすい。バイクやローイングは関節への負担を抑えつつ心肺を鍛えられます。

週当たりボリュームの目安と漸進性過負荷

総時間や総距離は週10％以内の増加を目安に。急増は故障の近道です。

ケガ予防（シンスプリント・腸脛靭帯・足底）

• カルフレイズ、ヒップヒンジ、足指の補強を習慣化
• シューズは磨耗とフィット感を定期チェック

伸ばし方2：サッカー特異的スタミナ（高強度反復）を鍛える

HIITの処方（例：15-15、30-30、4×4）

• 15-15：全力15秒＋ジョグ15秒×10〜20本
• 30-30：きつめ30秒＋イージー30秒×8〜12本
• 4×4：やや全力に近い4分＋楽な3分×4セット

反復スプリント能力（RSA）ドリル

• 20m全力→20秒休×6〜10本を2セット（セット間は3〜4分）
• タイムが大きく落ちたら終了。質を最優先

加減速・方向転換を含むメニュー設計

5-10-5シャトル、L字・T字ドリル、反応スタート。ゲームで使う足運びをそのまま鍛えます。

ゲーム形式での条件付け（人数・タッチ数・ピッチサイズ）

小人数×狭いコート＝高強度、人数を増やしてピッチを広げる＝持久系。目的に応じてコントロール。

疲労管理とレスト間隔の最適化

高強度日は翌日をイージーに。週2〜3回の高強度で十分伸びます。

伸ばし方3：回復力を高める（睡眠・栄養・水分）

睡眠のルーティン最適化（時間・光・温度・起床時刻）

• 起床一定、日中に太陽光、就寝前は照明を落とす
• 寝室は静か・暗い・少し涼しい（目安18〜20℃）

炭水化物戦略（練習前・中・後の補給）

• 前：体感で“腹6〜7分目”の炭水化物中心
• 中：60分超はスポーツドリンクやジェルで補給
• 後：30分以内に炭水化物＋たんぱく質

たんぱく質・必須脂肪酸・微量栄養素の考え方

1日を通じて分散して摂取。魚・卵・大豆・乳製品・ナッツ・色の濃い野菜をベースに。

鉄・ビタミンD・亜鉛：必要性とリスクのバランス

不足はパフォーマンスに影響し得ますが、自己判断のサプリは避け、検査と専門家の助言を前提に。

水分・電解質・暑さ対策（プレクーリング・クーリング）

開始前からこまめに飲む。氷嚢や冷タオルで首・腋の下・鼠径部などを冷やすと体感が楽になります。

カフェインの活用と注意点（用量・タイミング）

個人差が大きいので、小量からテスト。就寝を邪魔しないタイミングに。

伸ばし方4：フォーム・呼吸・走り方を最適化

呼吸リズムと鼻・口の使い分け

低強度は鼻＋口、きつい場面は迷わず口呼吸で回数と深さを確保。一定のリズムで二酸化炭素の溜まりを抑えます。

接地時間・ピッチ・ストライドの調整

接地は短く軽く、ピッチ（回転数）を少し上げる意識。ストライド過多はブレーキになりがちです。

骨盤の前傾と体幹安定でロスを減らす

軽い前傾で重心の真下に足を置く。プランク、デッドバグ、ヒップヒンジで土台を作ると燃費が改善します。

シューズ選びとインソールの影響

フィットと用途（天然芝・人工芝・土）を合わせる。違和感がある場合は専門店で相談を。

試合当日のスタミナ戦略（食事・補給・ペース配分）

48〜3時間前の食事計画とグリコーゲン充填

前日は消化の良い炭水化物を中心に。試合3時間前に主食＋タンパク＋少量の脂質、1時間前は軽食で微調整。

ウォームアップの段階化と心拍の上げ方

• モビリティ→直線ジョグ→加速走→ボールワーク→短いスプリント
• 試合開始時に「すでに少し汗ばむ」状態へ

ハーフタイムの補給と痙攣対策

• 少量の炭水化物＋電解質飲料
• 体を冷やし、固くなった部位を軽く動かす

試合後30分の回復プロトコル（補食・補水・クールダウン）

炭水化物＋たんぱく質の補食、体重差分の水分補給、軽いジョグとストレッチで次に備えます。

ポジション別のスタミナ戦略

サイドハーフ／ウイング：高頻度スプリントと回復

RSAドリル＋方向転換、クロス後の素早い帰陣を想定した反復メニューが効果的。

ボランチ／CMF：連続可動と方向転換耐性

中強度の連続運動＋短いダッシュ。ポジショニングの省エネも最重要。

SB／CB：加速・減速と対人局面の持久

後方からのスプリント→減速→対人の流れを再現。後退走と方向転換を組み合わせます。

CF：短時間高出力の反復とポストプレー後の再加速

背負う→落とす→抜けるの反復。短い全力区間を多めに。

GK：瞬発・集中維持と試合中の有酸素維持

サイドステップ、クロス対応、跳躍＋リカバリー。セット間の軽い有酸素で集中維持をサポート。

学業・仕事と両立するための時短トレメニュー

週3回・30分で効くミニプラン

• Day A：15-15×15分＋モビリティ
• Day B：ゾーン2ジョグ20分＋加速走5本
• Day C：RSA 20m×8本×2セット＋体幹10分

通学・通勤をトレーニング化する工夫

一駅分を速歩、階段ダッシュを数本、帰宅後に5分だけ補強。小さな積み重ねが効きます。

自宅でできる補強とモビリティ（関節可動域）

• ヒップエアプレーン、ワールドグレイテストストレッチ
• カーフレイズ、シングルレッグデッドリフト

1週間テンプレートと年間計画の考え方

期分け（基礎期・強化期・試合期・移行期）の組み立て

• 基礎期：有酸素ボリュームを増やし、フォームと補強
• 強化期：高強度反復とスモールゲームの比率アップ
• 試合期：質を保ちつつ疲労を貯めない
• 移行期：リセットと弱点補強

テーパリングで伸ばす試合前の過ごし方

7〜10日前からボリュームを20〜40％減、強度は短く鋭く維持。睡眠と栄養は最優先。

評価テストの配置とフィードバックサイクル

各期の区切りで簡易テスト→練習を微調整。数字と体感の両方を記録します。

ケガからの復帰段階（Reconditioning）の目安

痛みゼロ→直線ジョグ→方向転換→対人→全体。段階を飛ばさないことが最短距離です。

よくある誤解Q&A

長距離だけ走ればサッカーのスタミナはつく？

ベースは作れますが、それだけでは高強度の反復や加減速に対応できません。組み合わせが必要です。

毎日追い込む方が早く伸びる？

追い込みはスパイス。回復してこそ伸びます。週2〜3回の高強度＋質の高い回復が王道です。

クレアチンは持久力にも効く？

主に短時間高出力への寄与が知られています。持久系への影響は状況次第。まずは食事・睡眠・練習設計を整えましょう。

体脂肪は低ければ低いほど良い？

過度に低いと回復・免疫・出力が落ちます。見た目より機能を優先しましょう。

酸素カプセル・低酸素トレは必要？

特殊な方法は基礎が整ってから検討。多くの選手は睡眠・栄養・練習設計で大きく伸びます。

今日からできる7日間アクションプラン

Day1：現状評価（睡眠・食事・心拍・RPE）

紙1枚でOK。昨晩の睡眠時間、朝の安静時心拍、当日の練習RPEと時間を記録開始。

Day2：ゾーン2ベース＋モビリティ

ゾーン2で30分。前後に股関節・足首・胸椎を動かすルーティン。

Day3：HIIT短時間セッション

15-15×12〜16分。質を保ち、終えたら炭水化物＋たんぱく質を補給。

Day4：技術×省エネ（ポジショニング）

ファーストタッチ方向付け、体の向き、視野確保。省エネの形を徹底。

Day5：テンポ走と補食の最適化

テンポ10〜15分×2。前後の補食をパターン化して翌日の体感を記録。

Day6：RSAドリル＋短いゲーム形式

20m×8本×2セット→4対4の制限付きゲームで実戦移行。

Day7：完全休養と振り返り・次週計画

睡眠を長めに、次週は刺激の種類を1つだけ変える（本数、休息、地形）。

まとめ：原因特定から継続的改善へ

原因の絞り込み→測定→計画→実行→見直しのループ

「走り込み不足」の一言で片づけず、生活・技術・戦術・練習設計を分解して最小のボトルネックから潰しましょう。小さな改善でも、積み重ねれば後半の1歩に変わります。

小さな改善の積み重ねが大きな差になる

睡眠30分、補食1回、メニューの本数1本——その一手が、90分の最後に効いてきます。今日から、できることから始めてください。