サッカー中学生向けスタミナ鍛え方｜成長期でも無理なく走力アップ

中学生のうちは、身体がグンと伸びる時期。走力（スタミナ）を伸ばしたい気持ちがあっても、やみくもに長距離を増やしたり、ハードなトレーニングを詰め込むと、ケガや伸び悩みにつながることがあります。この記事では「無理なく」「実戦につながる」スタミナの鍛え方を、学校や部活と両立しやすい形でまとめました。全身持久力・反復スプリント・回復力という3つの柱に分け、成長期への配慮や食事・睡眠までトータルで解説します。

はじめに：中学生の「無理なく走れる体」を作る意味

中学生年代の走力が試合に与える影響

サッカーは90分（中学生は大会や地域で時間が異なります）を通して、走る強度が波のように変わるスポーツです。ボールへ寄せる短いダッシュ、守備から攻撃への切り替え、ポジション復帰のジョグなど、同じ「走る」でも質が違います。走力が高いと、以下の良い循環が生まれやすくなります。

• プレスや戻りが一歩早くなり、ボールに触れる回数が増える
• 良いポジションを長く保てるため、判断に余裕が生まれる
• 後半の集中切れが減り、ラスト10分で勝負ができる

特に中学生は技術・戦術の伸びしろが大きい時期。走力が支えになると、習得した技術を試合で発揮しやすくなります。

無理をしない成長期トレーニングの考え方

成長期は骨・腱・筋のバランスが変化中。急に走行距離やダッシュ回数を増やすと、膝（オスグッド）、かかと（シーバー病）、すね（シンスプリント）などに痛みが出やすくなります。ポイントは「少しずつ、継続的に、痛みゼロで」。痛みが出たら強度を下げるか中断し、数日で引かなければ大人（保護者・指導者）や医療の専門家に相談しましょう。

継続できる仕組みづくりと習慣化のコツ

• 曜日ごとに「やること」を固定（例：月＝軽いジョグ＋補強、水＝インターバル、金＝ファルトレク）
• 時間は短くてもOK（15〜25分の質の高いメニュー）
• 練習日誌で「睡眠・食事・気分・痛み」を3行メモ
• タイマーとプレイリストで開始の合図を作る（始めやすさが命）

サッカーのスタミナを分解する（全身持久力・反復スプリント・回復力）

全身持久力（有酸素）の役割と試合データの見方

全身持久力は「長く動き続けられる力」。サッカーでは、プレー間のジョグや小刻みな動きの土台です。試合での総走行距離や、心拍の戻り具合（走った後どれだけ早く落ち着くか）を見ると、ベースの有酸素力がイメージできます。練習では「会話できるペースで10〜30分動けるか」を目安にしましょう。

反復スプリント能力（無酸素）の重要性

5〜30mのダッシュを何度も繰り返す力が、デュエルやカウンターで差を生みます。無酸素成分はきつくなりやすいため、量よりもフォームと回復間隔の管理がカギ。週に1〜2回、短時間で集中して鍛えます。

回復力（リカバリー能力）とボール保持時間の関係

走った後に早く息を整え、次のプレーに入るスピードが回復力です。回復力が高いと、プレス後に素早く攻撃参加でき、結果的にチームのボール保持時間が伸びやすくなります。低強度ジョグや小人数ゲームで、プレーしながら鍛えられます。

スタミナは一つではない：トレードオフを理解する

長距離だけを増やすと、スピードや切り替えの鋭さが落ちることがあります。逆にスプリントだけだと、後半の粘りが足りない。週の中に「ベース（有酸素）」「スピード持久（インターバル）」「回復（低強度）」をバランスよく混ぜるのがコツです。

成長期の体に配慮した基本原則（安全・漸進・バランス）

安全第一：痛みと疲労の見分け方

• 筋肉痛：動かすと温まって軽くなることが多い。数日で回復
• 関節や骨に近い鋭い痛み、片側だけの強い痛み：無理せず中止
• 疲労感が3日以上抜けない、寝てもだるい：量を減らすサイン

漸進性の原則：負荷を少しずつ上げる

1〜2週間ごとに「距離・本数・時間」を合計で10％以内の増加にとどめると安全。新しいメニューは「半量」から試し、問題なければフルに近づけましょう。

総量バランス：走る・休む・食べる・寝るの最小パッケージ

• 走る：週2〜5回（部活含む）でメリハリをつける
• 休む：強い練習の翌日は軽め or 技術中心
• 食べる：主食＋主菜＋副菜＋果物＋乳製品を意識
• 寝る：目安は8〜9時間。成長のスイッチは夜に入る

個人差への配慮（早熟・晩熟と得意不得意）

同学年でも体格・スピードの差は自然なもの。今の得意不得意を受け入れ、比較は「昨日の自分」と。月ごとの小さな進歩を喜べる仕組み（日誌、テスト）を作りましょう。

ウォームアップとクールダウンの型

RAMPに沿ったウォームアップ（上げる・活性化・可動・特異）

• Raise（上げる）：軽いジョグやスキッピングで体温・心拍を上げる（3〜5分）
• Activate（活性化）：お尻・体幹・ふくらはぎを目覚めさせる（グルートブリッジ、カーフレイズ等）
• Mobilize（可動）：股関節・足首・胸椎の動きを出す
• Potentiate（特異）：加速ドリル、3〜5回のショートダッシュで試合/メニューの強度へ橋渡し

動的ストレッチとモビリティ（股関節・足首・胸椎）

• 股関節：ラウンジウォーク、イン・アウトサークル
• 足首：アンクルロッカー（膝をつま先の前へ動かす）
• 胸椎：四つ這いの回旋（スレッド・ザ・ニードル）

クールダウン：低強度ジョグと呼吸の整え方

5〜8分のゆるいジョグやウォークで心拍を落ち着かせ、鼻からゆっくり吸って口から長く吐く。最後に軽いストレッチで筋をリラックスさせます。

静的ストレッチの使いどころ（タイミングと狙い）

競技前は短め（10〜15秒）で可動域確認に。練習後や入浴後は少し長め（20〜30秒）でリラックス重視。痛みが出るほど伸ばさないこと。

走力アップの核となるメニュー集

有酸素ベースづくり：会話ペース走とテンポ走

• 会話ペース走：15〜30分。息が上がりすぎず会話できる強度
• テンポ走：8〜15分。ややきついがフォームを保てる強度（RPE7/10目安）

週に1〜2回、合計20〜40分を目安に。

短時間で効くインターバル（15-15、30-30、3分×4本など）

• 15-15：全力の80〜90％で15秒走＋15秒ジョグ×10〜20本
• 30-30：30秒やや強め＋30秒ジョグ×8〜12本
• 3分×4本：3分やや強め＋2分ジョグを4本（合計20分弱）

走れる日でも2セットまで。翌日に重い練習がある場合は本数を減らす。

ファルトレク（地形・起伏を活かす変化走）

公園や安全なコースで「速い1分＋ゆっくり1分」を10〜15周。起伏があれば足腰の強化にも。時計を見すぎず、リズム重視で。

シャトルラン／Yo-Yo形式でサッカー特異的に鍛える

20m往復のシャトルやYo-Yo IR1は、加減速と向き替えを含むためサッカー向き。月1〜2回はテストとして、他の週は本数を抑えてトレーニングとして実施すると過負荷を避けやすいです。

小人数ゲーム（4対4、5対5）でのスタミナ向上

人数を絞り、ピッチをやや狭めにして高い関与を生むと、反復スプリントと回復力をまとめて鍛えられます。ゲーム間に短い休憩（1〜2分）をはさみ、質を保つのがコツ。

ゆるい坂ダッシュと減速ドリルで足を強くする

• 坂ダッシュ：5〜20mを6〜10本。傾斜はきつすぎない場所で
• 減速ドリル：15m加速→5mでピタッと止まる×6〜10本

着地の静かさと姿勢維持を重視。翌日の筋肉痛を見て本数調整。

体幹・臀部の筋持久力（プランク、ヒップヒンジ系）

• プランク/サイドプランク：20〜40秒×2〜3セット
• ヒップヒンジ（おじぎ動作）やヒップリフト：10〜15回×2〜3セット

走りのブレを減らし、フォーム維持に直結します。

週2〜5回で組める週間プラン例（部活と両立）

忙しい週の最小セット（維持重視）

• 1日目：会話ペース走15〜20分＋体幹補強10分
• 2日目：15-15インターバル×12〜16本（合計約12〜16分）

標準週：技術・戦術と走トレのバランス

• 月：軽いジョグ15分＋モビリティ
• 水：インターバル（30-30×10〜12本）
• 金：小人数ゲーム（4分×4本、休憩1分）
• 土：会話ペース走20〜30分＋体幹

試合前週：テーパリングと鋭さの確保

• 試合3〜4日前：テンポ走8〜10分
• 試合2日前：坂ダッシュ5本＋減速ドリル少量
• 前日：ウォームアップ＋スプリント2〜3本のみ

3〜4週ごとのリカバリー週（デロード）の入れ方

本数・時間を3割減、スプリントは半分、補強はフォーム確認に。眠気や食欲も回復指標に使いましょう。

シーズン別の組み立て（オフ期・プレシーズン・インシーズン）

オフ期：土台作りと弱点補強

有酸素ベースと可動性、体幹・臀部の持久力を重点化。新しい動きを覚える期間です。

プレシーズン：試合強度への橋渡し

インターバルや小人数ゲームを増やし、加減速・方向転換の回数を段階的にアップ。テストで現状把握も。

インシーズン：維持と回復を最優先

試合間の回復を軸に、短時間・高品質の刺激を週1〜2回。疲労が溜まる大会期は特に量を抑える。

大会期：疲労管理とパフォーマンス最適化

睡眠・補食・水分を徹底。前日は刺激を入れすぎない。終了後は48時間の回復を意識。

ランニングフォームとペース配分

姿勢と接地（体の真下での接地と上半身の安定）

• 背筋を伸ばし、軽く前傾（足は体の真下に着地）
• 腕振りはコンパクトに後ろへ引く意識
• 接地は静かに、つま先で蹴りすぎない

ストライドとピッチの考え方（無理のない回転数）

ストライドを無理に広げるより、ピッチ（回転）をやや上げると負担が少ないことが多いです。メトロノームアプリで180spm付近を目安に試し、自分の最適を探りましょう。

呼吸リズム（2:2や3:2など）と苦しい時のコツ

「吸う2歩：吐く2歩」や「吸う3歩：吐く2歩」を試す。苦しい時ほど長く吐く。肩の力を抜いて顎を引き、歩幅を少し狭めて整えます。

試合でのペーシング：出力の配分と賢いジョグ

ボールに関与しない時は「意図したジョグ」で心拍を下げ、勝負どころで一気に上げる。セットプレー後は数秒の鼻呼吸で回復を早めるなど、小さな工夫を積み重ねます。

栄養・水分補給・補食の基本

成長期のエネルギーとたんぱく質の目安

主食（ごはん・パン・麺）でエネルギーをしっかり。たんぱく質は体重1kgあたりおおよそ1.2〜1.6g/日を目安に、肉・魚・卵・大豆・乳製品から分けて摂ると吸収が穏やかです。

練習前後の補食タイミングと内容例

• 練習60〜90分前：おにぎり＋ヨーグルト、バナナ
• 終了30分以内：牛乳またはココア＋おにぎり or サンドイッチ
• 夕食：主食・主菜・副菜・汁物で不足分をリカバリー

鉄・カルシウム・ビタミンDなどの要点

• 鉄：赤身肉、レバー、あさり、ほうれん草＋ビタミンCで吸収UP
• カルシウム：牛乳・ヨーグルト・小魚・青菜
• ビタミンD：鮭・卵・きのこ類、日光浴も一助

水分計画と暑熱対策（汗量チェックと塩分）

練習前からこまめに。目安は15〜20分ごとに150〜250ml。汗が多い日はスポーツドリンクや塩タブレットを活用。体重の増減で汗量を把握（練習前後で1kg以上減るなら補給不足）。

サプリメントの注意点（医師・保護者と相談）

中学生はまずは食事が基本。必要と感じた場合も、保護者や医師・管理栄養士に相談し、成分表示を確認しましょう。

回復と睡眠の整え方

睡眠時間と眠りのルーティン

8〜9時間を目指し、寝る前60分は強い光（スマホ）を控える。入浴は就寝90分前に済ませると寝つきが良くなりやすいです。

オフ日の使い方（アクティブレストと完全休養）

散歩や自転車など軽い有酸素で血流を促す日と、何もしない完全休養日を交互に。心身のリフレッシュが目的です。

入浴・呼吸・ストレッチでの自律神経ケア

ぬるめ（38〜40℃）で10〜15分の入浴＋腹式呼吸。寝る前は短い静的ストレッチでリラックス。

学業・スマホと回復の両立術

• 宿題は「帰宅後30分」で先に着手し溜めない
• スマホは寝室に持ち込まない or タイマーを設定
• 勉強の合間に90秒の立ちストレッチでリセット

自分で測れるスタミナチェック

20mシャトルラン／Yo-Yo IR1の活用ポイント

安全な場所・十分なウォームアップ・中止基準（痛み・息切れが強すぎる）を守る。記録は「同条件」で比較しましょう。

6分走・1.2km走でのベース確認

トラックや安全なコースで、同じ時間・距離の記録を月1回。フォーム崩れが少ないかもチェック項目に。

RPE（主観的運動強度）とトークテストの使い分け

• RPE：0（楽）〜10（限界）の自己評価で毎回メモ
• トークテスト：会話できる＝有酸素、単語がやっと＝しっかり強度

練習日誌のつけ方（睡眠・食事・気分・痛み）

「睡眠時間／朝食の有無／今日のメニュー／RPE／痛みの有無」を簡単に。週末に見返し、来週の量を調整します。

よくある間違いと改善策

長距離だけで済ませてゲームスピードが落ちる

改善：長距離は週1回に絞り、インターバルや小人数ゲームでスピード成分を補う。

いきなり走行量を増やして疲労を溜める

改善：10％ルールで漸進。リカバリー週を必ず設定。

痛みを我慢して悪化させる（膝・かかと・すね）

改善：違和感段階で中断。アイシング＋負荷軽減。数日で改善しなければ受診。

体重管理の誤解（過度な食事制限のリスク）

改善：体重ではなくパフォーマンス指標（ジャンプ、スプリント、テスト）で管理。食事は量より質とタイミング。

休養軽視でパフォーマンスが伸びない

改善：睡眠とオフ日の計画を「練習メニューの一部」として扱う。

ポジション別の注重点

サイド・ウイング：反復スプリントと急停止・切替

30-30や15-15に「方向転換」を加える。減速ドリルで止まる技術を磨く。

ボランチ・インサイド：回復力と方向転換の持久力

小人数ゲーム＋ファルトレクで変化に強く。3分×4本のインターバルも有効。

センターバック：加速・後退・空中戦後の回復

5〜15m加速と後退ステップの組合せ。セットプレー後の回復呼吸を習慣に。

フォワード：プレス強度と抜け出しの質維持

短い全力ダッシュ（10〜20m）を間隔広めで。質を落とさず本数少なく。

ゴールキーパー：フットワークと反復ジャンプの持久力

サイドステップ＋キャッチ、連続セーブドリルを短時間で反復。下半身補強で着地安定も。

ケガ予防と痛みが出た時の対応

成長痛のサイン（膝・かかと）と初期対応

膝の下が押すと痛い、かかとが走るとズキズキするなど。初期は練習量を減らし、痛む動作を避け、冷やす・休むを優先。

足部・すね・膝のセルフケア（負荷調整・アイシング）

• 痛みが治まるまでジャンプ・ダッシュは控える
• 練習後10〜15分のアイシング（凍傷に注意）
• 痛みがない範囲のモビリティと体幹補強は継続

専門家に相談すべきタイミングと情報の伝え方

数日〜1週間で改善しない、夜間痛、腫れ・熱感がある場合は受診。発症時期・動作・強度・日誌の記録を持参すると伝わりやすいです。

家でもできる短時間ドリル（器具なし）

スキッピングと軽いバウンディングで弾む力を養う

各20〜30mを2〜3本。リズムと背筋の伸びを意識。

ロープなし縄跳び（リズムと足首）

30秒×3セット。着地を静かに、かかとを軽く浮かせる。

プランク・サイドプランク・ヒップリフトのサーキット

各30秒→休憩30秒を2周。フォームが崩れない範囲で。

足首・股関節モビリティのルーティン

アンクルロッカー、ラウンジ回旋、胸椎回旋を各10回。毎晩3分の積み重ねが効きます。

保護者・指導者への提案

練習設計と安全管理（段階的負荷と休養）

週単位で強度の波を作り、リカバリー週を確保。高温多湿時は休憩・水分の頻度を増やす。

個人差（早熟・晩熟）への評価と声かけ

結果だけでなく「取り組み・判断・継続」を評価軸に。成長のペースは人それぞれです。

体調チェック・連絡体制・医療機関との連携

睡眠時間・食欲・痛みの有無をウォームアップ前に確認。痛みがある場合の代替メニューを用意し、必要時は早めに受診につなげる体制を。

よくある質問（FAQ）

毎日走っても大丈夫？

強度を変えれば可能ですが、週1日は完全休養を。きつい日は続けないよう波を作りましょう。

部活で走っているのに息が上がるのはなぜ？

強度の配分が偏っている可能性。会話ペースの土台と短時間のインターバルを組み合わせると改善しやすいです。睡眠と補食も要チェック。

朝練は効果がある？注意点は？

短時間のモビリティやスプリント技術なら有効。睡眠を削る朝練は逆効果になりやすいので、就寝時間の確保を最優先に。

体格が小さくても走力は伸びる？

伸びます。走力はフォーム・回転数・回復力で大きく改善します。今の体での最適化を積み重ねましょう。

どれくらいで効果が出る？停滞したら？

2〜4週間で「楽さ」の変化、6〜8週間でテストの数値に表れやすいです。停滞したら「量を3割減らして質を保つ」「睡眠と補食の見直し」「別刺激（坂、ファルトレク）を少量入れる」を試しましょう。

まとめ：継続と賢い工夫が中学生の走力を伸ばす

最小限で始めて、確実に積み上げる

いきなり量を増やさず、まずは15〜20分の「できる範囲」から。痛みゼロと翌日の元気さが合格ラインです。

試合につながる強度と回復の両立

有酸素ベース＋インターバル＋小人数ゲームの三本柱で、後半も走れる体に。回復（睡眠・補食）をメニューとして扱いましょう。

データと感覚をセットで見て長く伸ばす

シャトルランや6分走などの記録と、RPE・気分・睡眠を日誌でセット管理。自分の体の声を聴きながら、賢く継続することが最大の近道です。

今日からできる小さな一歩を積み重ねれば、走力は必ず伸びます。無理なく、賢く、サッカーをもっと楽しめる体を一緒に作っていきましょう。