サッカーのパス練習メニューで中学生が伸びる3週間プラン

ボールをつなげるかどうかで、試合の難易度はガラッと変わります。中学生の3週間は、習慣をつくり、基礎精度と判断スピードを一段上げるのにちょうど良い長さです。本記事は「平日30分・休日45分」を目安に、具体的なドリル、成功基準、測り方までをまとめた実践プランです。パートナーの有無や天候に左右されにくい代替案も用意しているので、今日から迷わず始められます。

導入：なぜ中学生の今、パス力に投資すべきか

パスが上達すると試合で何が変わるか

・ボールを失いにくくなり、守備時間が減ります。
・運ぶ・はがす・前進するの選択肢が増え、味方が動きやすくなります。
・シンプルに走る量が効率化し、終盤のガス欠が減ります。

身体の成長と技術習得のゴールデンタイム

中学生は動作のクセが固まる前で、反復の効果が出やすい時期。フォームとテンポを同時に整えると、以降の上達がスムーズになります。

3週間で伸ばせる現実的な範囲

・基礎精度（止める・蹴る）の成功率アップ
・ワンタッチと2タッチの判断基準づくり
・プレッシャー下でも崩れにくいルーティン化
長距離の弾道や体力は継続が必要ですが、短中距離の安定と判断は3週間で目に見えて変わります。

この3週間プランの全体像（目的・到達目標・評価方法）

目標設定（成功率・強度・判断）

• 短距離インサイド8〜12mの2タッチ成功率：90％以上
• 20mライナーパスの門通過成功率：70％以上
• ワンタッチ基準：前進可能・味方優位・プレッシャー強の3条件が2つ以上当てはまる時に選択
• スキャン（首振り）：受ける前に左右各1回以上

週間サイクル（負荷・回復・テスト）

• 月〜金：技術＋判断の積み上げ（30分）
• 土：強度高め＋小テスト（45分）
• 日：軽負荷リカバリー＋復習（30分）

所要時間と頻度（平日30分・休日45分の目安）

ウォームアップ10分→メイン15〜30分→クールダウン5分。部活がある日はメインを短縮し、質重視に切り替えます。

記録方法（成功率表・動画・メトロノーム）

• 成功率表：ドリル名／本数／成功数をスマホメモで管理
• 動画：週1回、1分でOK。軸足・体の向き・スキャン確認
• メトロノーム：90〜110bpmでテンポ管理（無料アプリで可）

準備物と環境設定（スペース・道具・安全）

必要な道具（ボール2球・コーン6個・ミニゴール等）

• ボール2球（空気圧は親指で少し凹む程度に統一）
• コーン6個（ペットボトルでも代用可）
• ミニゴールまたはコーン2本で作る門
• メジャー（距離取り用）、マーカー、メトロノームアプリ

スペース目安とラインの作り方

10m×15mあれば十分。芝・土の場合はマーカーで、アスファルトはチョークでライン。門は幅1.5〜2mから始め、週ごとに狭めます。

パートナー有無での変更点

• パートナー有：対面パス、ロンド、サードマンリターン
• 一人：壁当て、コーン三角移動、セルフスルー（蹴って走る）

安全確認チェック

足場の凹凸、濡れた路面、周囲の人や車。痛みがある日は量より質、無理はしないこと。

毎日共通のウォームアップ原則とルーティン

関節モビリティとフットワーク

• 足首・股関節の円運動、ランジ、ヒップエアプレーン 各30秒
• ラダーステップ（ラインで代用）：インアウト、サイド 各2本

タッチドリル（両足・足裏・アウト）

• 両足タップ→足裏ロール→アウトサイドプッシュ 各30秒×2

パス前ルーティン（軸足・面・視線）

見る→体の向き→軸足を置く→面を作る→押し出す。合言葉は「見て・向けて・置いて・面・押す」。

終了時のクールダウン

ふくらはぎ・ハムストリング・股関節の静的ストレッチ各30秒、深呼吸。

1週目：基礎精度の底上げ（止める・蹴る・観るの再学習）

1週目の狙いと合格ライン

狙い：インサイドの安定と2タッチの質。合格ライン：8〜12m対面パス成功率90％、スキャン前後合計2回。

1日目：ボールフィーリングとインサイド基礎

• インサイド対面パス8m×50本（左右交互、成功45/50目標）
• トラップ→置き所前/横の切替20回
• 壁当て（ソロ）：8m×60本、1本ごとに首振り

2日目：止める→蹴るの連動（2タッチの質）

• 2タッチ限定対面パス10m×40本（1タッチ目で前へ置く）
• コーン門1.5mを通す8m×40本

3日目：壁当てとワンタッチの導入

• 壁8mワンタッチ×30本（フォーム優先）
• 2タッチ→1タッチの交互×40本（テンポ一定）

4日目：距離20mの正確性（ライナーの基本）

• 20m門通過×30本（門2m、70％成功狙い）
• 軸足位置の固定ドリル：ステップマークを置いて10本×2

5日目：動きながらのパス＆ムーブ（三角移動）

• 三角形（5m-5m-5m）でパス→移動×3周×3セット
• 受ける直前の首振り2回を徹底

6日目：ミニゴール通過チャレンジ（コース管理）

• 8〜12mで角度を変えた門通過×60本（左右30/30）
• 外したら次は速度7割でフォーム修正→再加速

7日目：チェックテストと軽負荷のリカバリー

• テスト：8m2タッチ50本の成功数、20m門30本の成功数
• 軽いドリブルとストレッチ、動画でフォーム確認

2週目：テンポと判断スピードを引き上げる

2週目の狙いと合格ライン

狙い：テンポ管理とワンタッチ判断。合格ライン：メトロノーム100bpmで対面パス30本連続、ロンドで3本以上つなぐ回数増。

8日目：メトロノーム90→110bpm対面パス（テンポ管理）

• 90bpm×20本→100bpm×20本→110bpm×20本
• 音に合わせて蹴る・動く。崩れたらbpmを下げて整える

9日目：ロンド3v1／2v1の角度づくり

• 3v1（6m四角）：タッチ2回まで、3本連続×10セット
• 2v1：守備者の逆を取る体の向きで前進パスを探す

10日目：ワンタッチ基準づくり（面と体の向き）

• ワンタッチ対面×40本（体を開いて前に流す）
• 2タッチ→ワンタッチ判断ゲーム：コーチの合図で切替

11日目：サードマンリターン（三角形の連係）

• 三角形で「A→B→C→A」リターン×5周×3セット
• 受け手は背中で味方を感じ、オープンボディで前進

12日目：スルーパスと受け手の走り出し

• 斜めの門（幅2m）にスルー×30本（タイミング重視）
• 受け手はオフサイドを想定し、外→中へのステップ

13日目：プレッシャー疑似（制限時間・タッチ制限）

• 2タッチ制限ロンド×6本×3セット（10秒以内で3本つなぐ）
• 制限を強めすぎない。7割成功を保つ設定が目安

14日目：週テストと軽負荷リカバリー

• 対面100bpmで30本連続成功チャレンジ
• 動画撮影：首振り回数と体の向きを確認

3週目：実戦化—プレッシャー下での再現と連係

3週目の狙いと合格ライン

狙い：奪われにくい選択と前進の再現性。合格ライン：小ゲームでのロスト回数減、前進パス成功の増加を自記録。

15日目：2v2＋フリーマンの保持（出口を見つける）

• 10m×12m、2v2＋フリーマンで5本つなぐ×5セット
• サイドチェンジの合図を決め、出口（前進）を最優先

16日目：ターン→パスの連続（プレス回避）

• 背後から受け→半身ターン→前進パス×20本
• アウト/足裏の使い分けで相手を外す

17日目：縦スピードのライナーパス（中距離の質）

• 20mライナー×30本（胸の高さ以下、回転一定）
• 受け手は前向きコントロール→即パス

18日目：制限付きゲーム（2タッチ／方向制限）

• 2タッチ制限の4v4（または3v3）：8分×3本
• 縦方向優先ゾーン設定で前進意識を育てる

19日目：トランジション即時パス（奪ってすぐ前進）

• 奪った瞬間3秒以内に前進パスを探す小ゲーム×6本
• 迷ったら安全→保持、判断の優先順位を共有

20日目：実戦想定スクリメージと動画撮影

• 10〜15分ゲーム×2本、テーマは「前進の質」と「ロスト減」
• 後で動画を見て、ファーストタッチの置き所を記録

21日目：総合テストと振り返り（次の課題抽出）

• 8m2タッチ50本、20m門30本、100bpm30本連続の3項目
• 成功率・ロスト数・スキャン回数を週1→週3のグラフで確認

技術ドリル解説：キックの種類と使い分け

インサイド（短中距離の正確性）

面を大きく作れて狙い通りに運べます。軸足はボール横5〜10cm、つま先は目標へ。

インステップ（ライナー／長距離）

足の甲の硬い部分で押し出し、フォロースルーは低く長く。体が起きすぎると浮きます。

アウトサイド（方向転換と裏を取る）

相手の逆を取る小さな角度作りに有効。振りは小さく、接地点は母趾球の外。

ロブ・チップ（相手越えのコントロール）

足首を固め、下からすくい上げるのではなく「短く速く」当てて浮かす。

フロートとドライブの回転管理

ボールの中心やや下を薄く当てるとフロート、中心を強く押すとドライブ。回転は動画で確認すると違いが分かりやすいです。

逆足強化の比率と段階設定

逆足：利き足＝3：7から開始、週末は5：5。最初は距離短め・本数多めで自信を作る。

ボールコンタクト3点（接地点・面・押し出し）

どこに当てるか、どの面で、どれくらい押し出すか。この3つを言語化してから蹴ると精度が安定します。

スキャン（首振り）と視野のつくり方

首振りの頻度とタイミング（受ける前・最中・後）

・受ける前：左右1回ずつ（相手・味方・スペース）
・最中：ボールから目を離しすぎない短いスキャン
・後：次の選択肢を確定

視野の優先順位（味方→相手→スペース）

味方の位置→迫る相手→空いているスペースの順で確認。情報の順番を固定すると迷いが減ります。

体の向きとオープンボディの作り方

ボールとゴール（前進方向）を同時に見られる半身。足の親指が外側を向くと体が開きやすいです。

合図と情報共有の方法（声・身振り）

「ワン」「ターン」「マン」など短いコードをチームで統一。指差しで出口を示すだけでも成功率が上がります。

ファーストタッチで優位を作るコツ

コントロール・オリエンタードの考え方

止める場所は「次に蹴りやすい場所」。ボールを止める＝準備を終える、までを1セットで考えます。

置き所の三択（前・横・後）と次アクション

前＝前進、横＝角度変更、後＝やり直し。迷ったら横で安全、前が見えたら前優先。

反発と摩擦を使う足裏／内外の使い分け

速いボールは足裏で減速、弱いボールはインサイドで運ぶ、角度だけ変えるならアウト。

0.8秒ルールと次のキック準備

受けてから0.8秒以内に次のキック準備（ステップ・視線）を完了。メトロノーム100bpmで「受け→出す」を1拍ごとに。

よくある失敗と修正チェックリスト

ミートが薄い・強さが一定にならない

接地点を固定するため、ボールの縫い目を目印に当て続けるドリルを10本。強さは「距離×テンポ」で先に決めてから蹴る。

軸足位置と上半身のブレを整える

軸足はボール横5〜10cm、つま先は目標へ。肩が開きすぎると外へ流れやすいので、胸は目標へ向ける。

観ないで蹴る／視線が落ちるの対処

「見る→向く→置く→面→押す」を声に出す。受ける直前と直後のスキャンを短く入れる。

コミュニケーション不足の解消

事前にコードワードと動きを合わせる。成功イメージを共有してからセットを始めるとズレが減ります。

修正ドリルと自己チェック項目

• 門を狭めずフォーム先行（成功7割を保つ）
• 動画で「軸足→接地→フォロー」の順を確認

一人でもできる代替メニューと雨天・室内対応

壁当て・コーン・ラインを使った一人練

• 壁8〜12m：2タッチ→1タッチ→2タッチのサイクル×60本
• ライン三角（3m×3m×3m）：パス＆ムーブ×3周×3セット

狭いスペースでの三角形メニュー

2m三角で「置く→蹴る→移動」。角度重視でスピードは7割。

雨天・室内の安全とボール選択

滑りやすい路面は中止。室内はフットサルボール推奨、壁から1m離れて安全確保。

学校・部活併用時の負荷調整

部活が強度高めの日はメイン15分に短縮。評価ドリル（成功率計測）だけは継続。

成長を数値化する簡易計測と記録（スマホ活用）

成功率と目標値の決め方

各ドリルで本数と成功数を記録。翌週は＋5％を目安に上積み。

ボールスピードの簡易測定（動画と距離）

距離と映像のコマ数でざっくり計測。20mを0.9〜1.1秒で届けば十分なライナー速度です。

メトロノーム活用でテンポ管理

90→100→110bpmの3段階で「受け→出す」のリズムを固定。迷いが減ります。

週次レポートの書き方

• 今週の成功：数値1つ、動画の気づき1つ
• 来週の課題：技術1つ、判断1つ

メンタルとコミュニケーション：合図・声かけのルール

事前合図のコードワード設定

「ターン」「ワン」「マン」「スルー」を短く。視線や手のサインも決めておく。

失敗後のリセット法

3呼吸ルール（吸う3秒→吐く3秒×2回）で切り替え。次の1本に集中。

親・コーチのフィードバックの質

結果よりプロセスの言語化。「軸足が良かった」「視線が上がってた」など具体的に。

ミニ目標の設定で集中を保つ

「次の10本で8本成功」「首振りを毎回2回」など短いゴールを積み重ねます。

週ごとの自己評価とリカバリー計画

KPIレビュー（成功率・スキャン回数・テンポ）

週末に3項目をチェック。数値が1つでも上がっていればOK、停滞は設定の見直しサインです。

スリープ・栄養・水分の基本

睡眠は7〜9時間、練習前後の水分と軽い炭水化物＋たんぱく質を意識。

疲労サインとRPEでの負荷調整

RPE（主観的運動強度）6以上が続いたら量を2割カット。痛みは中止基準。

次週の調整計画

成功率が9割超のドリルは距離か門幅を厳しく、7割未満は条件を緩めてフォーム再確認。

安全対策とケガ予防（成長期のポイント）

成長期の膝・踵の注意点（例：オスグッド等）

膝前面や踵に痛みが出やすい時期。痛みが出たらジャンプや強いキックは控え、アイシングや休息を優先します。

足首・ハムストリングスの予防ルーティン

足首の内外反ストレッチ、ヒップヒンジ、ハムのダイナミックストレッチをウォームアップに組み込みます。

シューズとグラウンドの相性確認

濡れた天然芝でのHGスタッドは滑りやすいことがあります。足場に合うシューズを選びましょう。

痛みが出たときの対応と中止基準

鋭い痛み、腫れ、可動域制限がある場合は中止。再開は痛みがない動作から段階的に。

Q&A：よくある疑問への回答

逆足が伸びないときの対処

距離を半分、門幅を広く。本数は倍。成功体験を増やしてから距離を戻します。

パートナーがいない日の工夫

壁当てと三角移動を多めに。メトロノームでテンポを決めて、一人でも判断のリズムを作れます。

試合前日のメニュー調整

量を半分、スピード7割、成功率重視。フォーム確認とスキャンの徹底のみ。

フィジカル不足で届かない問題

フォームの最適化（軸足位置・フォロースルー）と、距離を少しずつ延長。筋力は継続で十分つきます。

まとめ：3週間後にさらに伸ばすための次の一手

継続のための難易度調整（距離・時間・タッチ）

成功率9割→距離＋2mか門幅−0.5m。テンポは100→110bpmへ。2タッチを基準に、前進可能なら1タッチに昇格。

チーム練への接続と役割に落とし込む

自分の得意角度と距離をチームへ共有。受ける前の合図と出口の確認で連係がスムーズになります。

4週目以降の発展プラン（判断と連係の強化）

小ゲームでの方向制限、数的不利の保持、縦パス後のサードマン継続。週1の動画レビューは続けましょう。

モチベーションを保つ記録と振り返りのコツ

週次レポートに「今週のベスト1本」を貼るだけでも継続力が上がります。3週間をやり切ったら、次は小さな目標を3つだけ決めて再スタート。積み重ねた数値は、必ず自信になります。