サッカー持久力とスタミナの違い｜90分で差がつく鍛え方

90分の試合で最後まで走り切るには、「持久力」と「スタミナ」を同じ言葉で片づけないことが近道です。持久力は“走り続ける土台”。スタミナは“土台＋スプリントの出し入れ＋回復＋メンタル＋補給”まで含めた総合力。本記事は、この2つを分けて鍛える考え方と、現場で使える測定・メニュー・運用のコツを一気にまとめた実践ガイドです。

導入｜なぜ“持久力”と“スタミナ”を分けると90分で差がつくのか

サッカーの運動特性：反復スプリントと断続的高強度の現実

サッカーはジョグだけでも、スプリントだけでもありません。低〜中強度の移動がベースにあり、短いスプリントや方向転換、タックル後の再加速が何度も差し込まれる「断続的高強度スポーツ」です。だからこそ“持続”する力と“もう一度爆発する”力の両輪が要ります。

終盤に足が止まる原因はひとつではない

落ちる理由は多層です。有酸素の弱さ、反復スプリント耐性の不足、フォーム乱れ、補給不足、暑熱、メンタルの切り替え不全など。原因を分けて対策することが、同じ練習量でも効果を最大化します。

用語の整理：Endurance（持久力）とStamina（総合的耐性）

ここでは「持久力＝一定以上の強度で動き続ける能力（主に有酸素土台）」、「スタミナ＝試合をやり切る総合力（有酸素＋無酸素＋神経筋＋回復・栄養・メンタル含む）」と定義します。言葉を分けると、鍛え方が明確になります。

この記事のゴール：90分を通して落ちない身体をつくる指針

測る→弱点を特定→目的別メニューを当てる→試合運用で活かす。この循環を、フィールドで回せる形に落とし込みます。

持久力 と スタミナ の違い｜定義・生理背景・試合での現れ方

定義の違い：持久力＝持続能力、スタミナ＝試合をやり切る総合力

持久力は「落ちない巡航速度」を押し上げる力。スタミナは「走り続けながら、要所で出し入れして、最後まで意思決定の質を保つ力」です。

生理学的背景：有酸素系・無酸素系・神経筋の役割分担

有酸素系は燃費と回復スピードを高め、無酸素系は短時間の高出力を担い、神経筋はスプリントのキレやフォーム維持を支えます。どれか一つでは90分は保ちません。

ピッチでの違い：走り続ける力と、要所で“もう一度”出せる力

持久力が高いとポジション取りが安定し、プレッシングの連動が切れにくい。スタミナが高いと、終盤でも「あと一歩」「もう一度のスプリント」が出ます。

よくある誤解と正しい使い分け

“長く走れればOK”は誤解。長距離ジョグだけではスプリントの質は守れません。巡航を上げる練習と、出し入れの練習を分けて計画しましょう。

90分のサッカーを支える3つのエンジン

有酸素ベース（VO2max・クリティカルスピード）

VO2maxは酸素を使う上限、クリティカルスピード（CS）は「長く維持できる実戦スピード」。CSが上がるほど、同じプレーが“楽”になります。

反復スプリント耐性（RSA）と無酸素容量・パワー

RSAは短い全力走を不完全回復で繰り返す力。守備の連続ダッシュやトランジションで差が出ます。

ローカル筋持久力（下肢・体幹）とフォーム維持

ふくらはぎ・ハム・臀部・体幹の耐性は、減速〜再加速や方向転換の乱れを防ぎます。フォームが崩れると心拍も無駄に上がります。

現状把握｜フィールドでできる測定と自己チェック

Yo-Yoテスト（IR1/IR2）の活用と読み解き方

IR1は有酸素と回復力、IR2はより高強度への耐性を評価。合計距離が頭打ちなら有酸素、落ち幅が大きいならRSAが課題です。

クリティカルスピード／最大有酸素速度（MAS）の簡易推定

6〜10分全力走の平均ペースをCS目安に。MASは「VO2max付近で走れる速さ」の指標として、インターバル強度設定に使えます。

リピートスプリントテスト（RSA）：最速と落ち幅を見る

例：30m×6〜10本（レスト20〜30秒）。ベストタイムと平均の乖離（%）が小さいほどRSA良好です。

心拍ゾーンとRPE：主観指標を精度よく使う

ゾーン2＝会話可能（最大心拍の約60〜70%）、テンポ＝会話が途切れる、インターバル＝会話不可。RPE（10段階）の記録で日々のブレを補正できます。

HRドリフト（デカップリング）で耐久の質を確認

同じペースで心拍がじわ上がるほど土台が未熟。ゾーン2走で前半・後半の心拍平均差を観察しましょう。

シンプルな現場テスト：6〜10分全力走・1kmタイム・シャトル走

器具なしでも進歩は測れます。条件（路面・時間帯・靴）をそろえるのがコツです。

鍛え方（オフ期・プレシーズン）｜土台をつくる

有酸素の土台：ゾーン2持続走とテンポ走の役割分担

ゾーン2（30〜60分）は回復力と脂質代謝を育て、テンポ（15〜25分）は「楽ではない」を押し上げます。週2〜3回で十分に効果的。

VO2maxインターバル（4分×4本など）で酸素摂取の天井を押し上げる

4分（RPE8〜9）×4本、レスト2〜3分ジョグ。終盤にギリ維持できる強度が目安です。

ロングインターバル（5〜8分）でクリティカルスピードを伸ばす

5〜8分×3〜5本、レスト等時間の半分。苦しいが崩れないフォームで押し切ります。

筋持久力サーキット：下肢・臀部・体幹の耐性づくり

例：ブルガリアンスクワット、ヒップヒンジ、カーフレイズ、プランク、サイドプランクを30〜45秒×2〜3周。反動ではなくコントロール重視。

週のテンプレ例（2〜3回のラン＋2回の補強＋1回のSSG）

月：補強＋SSG／火：ゾーン2／水：オフ／木：ロングインターバル／金：補強／土：4分×4本／日：オフ。疲労に応じて1枠は完全休養へ。

故障予防の漸進原則：ボリュームと強度の上げ方

週あたりの走行量と高強度の合計時間は各10〜20%以内の増加を目安に。新しいドリルは1種類ずつ導入すると安全です。

鍛え方（シーズン中）｜維持とキレを両立する

小規模ゲーム（SSG）でゲーム体力と意思決定を同時強化

3v3〜6v6、局面を絞った制約でプレー強度を確保。時間は短く、意図は明確に。

短時間・高効率：30-30／15-15などの高強度インターバル

高強度（RPE8〜9）30秒＋同時間レストを8〜12本。15-15は総量を増やしやすく、疲労管理に便利です。

RSA向上のミニブロック：短距離スプリント反復と不完全回復

20m×10本（レスト20秒）を週1で3〜4週。丁寧な減速とスタート姿勢を徹底します。

マイクロドージング：週内での小分け刺激と疲労管理

スプリント2〜4本（20〜30m）をアップ内に挿入、補強は5〜10分の“おまけ”で積み上げ。少量高品質が崩れにくい。

試合2〜3日前の調整：ボリューム減・強度微維持

走行量は30〜50%カット、スプリントは少数で質を確認。脚を軽く保ちます。

ポジション別アプローチ｜同じ“走る”でも中身が違う

サイド（SB/ウイング）：高速度走と往復走の持久化

40〜60mのハイスピード走×6〜10本、戻りはジョグ。クロス後のリターンランを想定したドリルが有効です。

中盤（CM/DM/AM）：変速走と方向転換の反復耐性

コーダル（速い−遅い切替）やシャトル走で認知負荷も加える。2〜3秒の加減速を数多く。

センター（CB/CF）：短い加減速と空中戦後の再加速

10〜20mのスタート&ストップ×8〜12本、接触後の1stステップ強化。ジャンプ→着地→3歩ダッシュを組み合わせます。

GK：爆発的反応の反復と回復の早さ

左右への1〜2歩スライド→ダイブ→リカバリーの連続。休息は短めで判断速度を優先。

ドリルとメニュー集｜現場で回せる実戦的プロトコル

4分×4本（2〜3分レスト）：王道VO2maxインターバル

狙い：酸素摂取の上限引き上げ。終盤にフォームが乱れない速さで。週1で十分効きます。

30-30・15-15・10-20：時間比で負荷をコントロール

30-30は強度高め、15-15は総量を稼ぎやすい、10-20は回復寄り。目的に合わせて使い分けましょう。

5-25／10-50：スプリント—不完全回復でRSA狙い

5秒全力→25秒歩き×8〜12本、10秒→50秒×6〜10本。出力は落とさず、落ち幅最小を狙います。

シャトル＆コーダルラン：方向転換と減速・再加速の耐性

10-20-10mのシャトル×6〜10本、コーダルは20秒速い−20秒ゆっくり×8〜12分。ラインを踏む正確性も評価基準に。

ボールを使った連続ドリル：パス—プレス—トランジションの循環

パス交換→ロスト→即時奪回→シュート→戻り配置、を30〜60秒回し、60〜90秒レスト。技術と体力を同時刺激。

二部練の組み方：午前ベース／午後短高強度

午前：ゾーン2＋補強、午後：短時間高強度。間食・補水・昼寝で回復時間を確保します。

試合で差をつく運用術｜90分をデザインする

ペーシング戦略：前半の使い方と後半の残し方

前半は“基準運転”で無駄走りを減らし、要所で出す。後半へ10〜15%の余力を計画的に残します。

データの見るポイント：総距離・HSR・スプリント回数

総距離はベース、HSR（高速度走）とスプリント回数は出し入れの質。終盤の落ち幅を次週のテーマに。

ハーフタイムの補給とリセットルーティン

炭水化物を少量（ジェル等）、水・電解質を補給。深呼吸→軽いドリル→前半の学びの確認で再スタート。

暑熱・高湿度対策：補水・冷却・配分

こまめな飲水、可能なら首・脇の冷却。前半の過度なハイプレスは避け、ブロックでエネルギーを貯める判断も。

延長に備える微調整：交代とエネルギーマネジメント

延長の可能性がある試合は、後半中盤での全力スプリント数を抑える選択も。交代の順と役割を事前合意。

回復・栄養・睡眠｜“練習外”でスタミナは伸びる

24時間リカバリー：運動後30分・3時間・就寝前の要点

運動後30分：水分・炭水化物・タンパク補給。3時間：バランス食。就寝前：ストレッチと入浴で副交感神経優位に。

炭水化物・タンパク質・電解質：量とタイミングの基本

目安：炭水化物は活動量に応じて増減、タンパクは体重1日あたり約1.6g/kg程度を分割、汗の多い日は電解質を追加。

試合前日—当日の補食と水分計画

前日：炭水化物多めで消化に優しい食事。当日：開始2〜3時間前に主食＋タンパク、試合中は小分けの補給で血糖を安定。

サプリの考え方：カフェイン・クレアチン等の注意点

カフェインは少量から試し、試合前は摂取タイミングと量を個別最適に。クレアチンは日常摂取で短時間出力の助けになる場合があります。

睡眠の質を高めるルーティン：就寝前90分の整え方

画面を減らし、ぬるめの入浴、照明を落とす。起床・就寝時刻の一貫性が最強のリカバリーです。

けが予防と体づくり｜走り切るための耐久ボディ

ハムストリングスのエキセントリック強化（ノルディック等）

週2回、少回数で質重視。スプリント後半の失速と肉離れリスクの低減に役立ちます。

ふくらはぎ・アキレス腱の耐性：カーフレイズと跳躍ドリル

ストレート・ベントニーの両方を実施。ホッピングやスキップで弾性を育てます。

股関節・体幹の安定：回旋コントロールと姿勢保持

パロフプレス、デッドバグ、ヒップエアプレーンなど。方向転換時のブレを抑え、減速の質を上げます。

スプリント後の筋ダメージ管理：48時間のケア

強度日翌日は軽い循環系運動とモビリティ。痛みが強い部位は無理せず負荷を調整します。

プログラム設計とピリオダイゼーション

4〜6週のブロックで目的を明確化

「土台→出力→出し入れ」の順に焦点を移すと、干渉が少なく伸びやすいです。

ボリューム×強度×頻度の最適点を探る

3つの合計ストレスが身体の限度を超えないように。高強度が増える週はボリュームを抑えるなど、天秤で考えます。

試合日程から逆算する週内配列（強・中・軽）

試合＋2日後＝強、−3〜2日＝中、−1日＝軽。固定リズムにすると回しやすいです。

学業・仕事と両立するタイムマネジメント

移動や空きコマに“マイクロ補強”を差し込む。10分でも積み上がります。

ありがちな失敗と対策｜“ただ走るだけ”を卒業

長距離ジョグのやり過ぎとスピードの消失

週の過半がジョグになるとスプリントが鈍ります。短時間の質的刺激を残しましょう。

高強度の入れ過ぎと慢性疲労

「毎回死ぬほど」はNG。RPE7〜8中心で、ピークは週1〜2回まで。

回復軽視：睡眠不足・低エネルギー摂取

練習の質は回復で決まります。睡眠時間と食事量の確保を最優先に。

合わないシューズ・路面・暑熱環境のリスク管理

クッションと反発のバランス、路面の硬さ、気温湿度をチェック。足裏の違和感は即対応。

継続を阻む要因を先回りで潰すチェックリスト

時間割・天候代替案・栄養の事前準備・練習仲間の確保。障害物は事前に除去。

進歩を可視化するKPIとログ

Yo-Yo・CS・RSAの定期測定スケジュール

4〜6週ごとに簡易テスト。増減の傾向を見て、次ブロックの焦点を決めます。

心拍・RPE・主観回復度（Wellness）の活用

起床時の主観疲労・睡眠時間・筋肉痛スコアを記録。高強度日はRPEと心拍の乖離も確認。

練習日誌テンプレ：目的—負荷—感想—次回課題

「今日の目的は何か」を書くだけで集中が上がり、学習が加速します。

停滞の見極めとメニュー更新のサイン

2〜3週横ばい＋主観疲労高止まり＝刺激の入れ替え時。ボリュームを落として強度を維持、または逆も有効です。

年代別・個別差への配慮

高校生：成長期の回復配慮と基礎技術との両立

連日の高強度は避け、睡眠・食事を最優先。技術練習と体力練習を分けて短時間高品質に。

大学生・社会人：限られた時間での高効率設計

15〜30分の高強度＋5〜10分補強で“最小で最大効果”を狙う。移動時間はゾーン2に置き換え可能。

個体差（スプリント型／持久型）の強みを伸ばす分岐

スプリント型はCS強化を、持久型はRSAと出力を優先。強みを伸ばしつつ弱点は最小限の投資で塞ぎます。

メンタルの持久力｜判断と集中を90分保つ

疲労下の意思決定を鍛える練習設計

心拍が高い状態でのボール保持・数的判断ドリル。プレッシャー下での基準を身体に刻みます。

呼吸・セルフトーク・リセットの技術

プレー切れでゆっくり吐く→短い合言葉で再集中。「次の1プレー」に注意を戻す習慣を。

試合中の“次の1プレー”に集中するフレーミング

ミスは即リセット。良い行動の再現に意識を置くと、終盤の判断が鈍りにくいです。

FAQ｜よくある質問

持久力とスタミナ、どちらを先に鍛えるべき？

オフ・プレ期は持久力（土台）→その上にスタミナ（出し入れ）を重ねる順が効率的。シーズン中は併走で微調整。

ジョグだけでサッカーのスタミナは伸びる？

ベースは良くなりますが、反復スプリント耐性や判断の質は伸びにくい。短時間高強度やSSGが必要です。

週2回しか時間がない場合の最優先メニューは？

1：30-30（または4分×4本）。2：SSG＋スプリント少数。余力があれば5〜10分の補強を追加。

オフ明けに最短で戻すなら何から始める？

ゾーン2とテンポで土台を2週、次にVO2インターバルとRSAを段階導入。焦らず漸進が結局最速です。

高地トレ／マスクは必要？

環境により選択肢ですが、まずは測定と基礎メニューの徹底で多くの効果が得られます。特殊手段は土台が整ってから。

まとめ｜90分で差がつく鍛え方の要点

“違いを分けて鍛える”が最短ルート

持久力＝巡航を上げる、スタミナ＝出し入れと総合耐性。言葉を分ければ、練習はもっと的確になります。

測る—計画する—回す—見直すの循環を習慣化

Yo-Yo／CS／RSAで現状を見える化。週ごとに狙いを一つに絞り、疲労管理と合わせて回しましょう。

次の2週間で実行するスタータープラン

週1：4分×4本、週1：30-30、週2：補強（ノルディック・カーフ・体幹）、週1：SSG。ジョグはゾーン2で30〜45分。これだけで終盤の“もう一度”が変わります。