サッカーでダッシュが速くなる：0-5m激変ドリル10選

サッカーでダッシュが速くなる：0-5m激変ドリル10選

試合の「間合い」を決めるのは、意外にも0-5mの最初の2〜3歩です。ボールに一歩早く触れる、寄せ切る、抜け出す——すべては初速で決まります。本記事は、サッカーでダッシュが速くなるための実戦的な考え方と、0-5mを劇的に変えるドリル10選をまとめました。ウォームアップから練習設計、測定方法、ケガ予防まで一気通貫で活用できる内容です。読みながらメモをとり、そのままグラウンドに持ち出して使ってください。

導入：0-5mが変われば試合が変わる

この記事のゴールと活用法

本記事のゴールは「0-5mの初速を上げて、プレーの選択肢と余裕を増やすこと」です。単なる体力トレーニングではなく、サッカーの動作に直結する技術としての加速力を鍛えます。

• 読む→重要ポイントを3つだけメモ
• 試す→10分のウォームアップ＋10〜15分の加速ドリル
• 測る→5mタイムを2週に1回記録
• 直す→「よくある誤りと修正キュー」で微調整

練習は短く鋭く。疲れ切るまでやるものではありません。良い1本を積み上げることが、初速の伸びにつながります。

0-5mが勝敗に効く具体的なシーン例

• 寄せ：ボール保持者に2歩で詰め、前向きの時間を与えない
• 奪取：こぼれ球に最初に触れ、味方のチャンスへ変換
• 裏抜け：CBとFWの等速勝負ではなく、出足で前に出る
• 切り替え：トランジション直後の5mで、守から攻、攻から守を優位に
• GKのスイーパー：ロングボールに対する1歩目の判断と到達

0-5mが勝負を決める理由

試合中のスプリント距離の実態

サッカーのスプリントは、20m以上を全力で走る機会よりも、5〜15mの短い加速の繰り返しが多い傾向があります。ボールや相手の動きに反応し、いかに早く加速に乗るかがパフォーマンスに直結します。つまり「トップスピードの高さ」より「トップスピードに乗るまでの速さ」が効きやすいのです。

ボール奪取・一歩目の優位性が生む期待値

一歩先に触れれば、奪取・前進・ファウル獲得・カウンター阻止などの選択肢が増えます。数値化が難しい局面でも、触球までの時間差が勝敗を左右するのは体感として明確です。0-5mが早い選手は、同じプレーでも「余裕」を作れます。

ポジション別に重視すべき初速の局面

• DF：寄せの2歩、ラインアップからのカバーリング、背後ボールへのスプリント開始
• MF：切り替え1歩目、プレスバック、セカンドボール反応
• FW/WG：裏抜け、マークをはがす動き出し、サイドでの縦突破の初動
• GK：前方へのアタック、こぼれ球への飛び出し、角度を詰める2歩

速い初速のためのメカニクス

前傾姿勢と重心投影の作り方

初速を上げるには、体を前に倒しつつ、足が体の真下〜やや後ろに置かれることが大切です。胸はやや前、目線は斜め下3〜5m先。背中は丸めすぎず、板のように保つと力が逃げません。

すね角度と地面反力の向き

すねが前に倒れるほど、押し出す力は前方へ向きやすくなります。すねが立つ（垂直に近い）と、力は上へ逃げがちです。初動の2〜3歩は、すねを前に倒し、足で「地面を後ろへ押す」感覚を意識しましょう。

アームドライブと股関節伸展の連動

大きく速い腕振りは、下半身の伸び（股関節の伸展）と連動します。前に出る腕は肩から大きく、後ろに引く腕は肘を引き切る。肩をすくめず、肋骨は締めて、体幹から腕を振るとブレが出にくくなります。

第1歩（スタート足）の選び方と接地位置

静止からの前方ダッシュでは、多くの選手が「前足で軽く踏み替えて」から強く押し出す動きを自然に使います（いわゆるプライオステップ）。無理に消す必要はありません。大事なのは、最初の有効接地が体の真下〜やや後ろに来て、前へ押せること。接地はつま先だけでなく足裏全体を使い、かかとは地面に「擦らない」程度に軽く触れるイメージでOKです。

短接地×強い押し出し：ストライドとピッチの最適化

初動は「短く強い接地」でピッチ（回転数）を上げるのが基本です。いきなりストライドを広げるとブレーキになりやすいので、2〜3歩で加速に乗せ、4歩目以降で自然に歩幅が広がる流れが理想です。

ウォームアップと可動性：3分で加速準備

加速特化の動的ウォームアップ手順

• 0:00-0:40 軽いジョグ＋スキップ（前後）
• 0:40-1:20 レッグスイング（前後・左右 各10回）
• 1:20-2:00 ハイニー→バットキック（各20m）
• 2:00-2:40 Aマーチ（20m）→Aスキップ（20m）
• 2:40-3:00 3本の流し（20m、6〜7割の力）

足首・股関節のモビリティ要点

• 足首：壁ドリルで膝をつま先より前へ出す可動域を確かめる（左右10回）
• 股関節：世界一のストレッチ（ワールドグレイテストストレッチ）左右各3回
• 内転筋・臀筋：サイドランジ左右各8回で骨盤の切り返しをスムーズに

臀筋・腸腰筋の活性化ルーティン

• グルートブリッジ（2秒キープ×10回）
• 立位でのもも上げ＋お尻締め（左右各10回）
• 軽いバウンススクワット（10回）で地面反力の感覚をON

サッカーでダッシュが速くなる：0-5m激変ドリル10選

ドリル1：ウォールドリル（Aマーチ→Aスキップ→Aラン）

目的：前傾とすね角度、体の真下での接地を覚える。

やり方：壁に両手をつき、体を斜めに。片膝を上げ、足首は90度。Aマーチ10回→Aスキップ10回→Aラン20回。

回数：2〜3セット。休息は60秒。

キュー：「地面を後ろに押す」「膝は前へ、足は下へ」。

ミス：腰が反る→肋骨を締め、みぞおちをやや下に。

ドリル2：フォールスタート（前傾転倒スタート）

目的：自然な前傾と1歩目の強い押し出し。

やり方：直立→かかとを浮かせ、倒れそうになったら1歩でキャッチして加速5m。

回数：4〜6本。完全休息で。

キュー：「倒れる勢いを足で止めない、押し出す」。

ミス：足が前に出すぎる→足を体の真下に落とす。

ドリル3：2ステップ・アクセル（2歩制限で押し出しを学ぶ）

目的：最初の2歩でスピードを乗せる感覚。

やり方：2歩でできるだけ前へ進み、そのまま5mで切る。

回数：3〜5本。

キュー：「短く強く×2」「腕は大きく速く」。

ミス：ジャンプ気味→接地を長くしすぎない。

ドリル4：上り坂5mダッシュ（緩斜面での水平押し出し）

目的：自然に前傾が作れ、押し出し方向が揃う。

やり方：緩い坂（5〜10%程度）で5mダッシュ。

回数：4〜6本。平地に戻って1〜2本確認走。

注意：斜度が急すぎる場所は避ける。

ドリル5：パートナー抵抗スタート（バンド／手抵抗）

目的：短接地の中で大きな力を出す。

やり方：バンドや手で軽く抵抗をかけてもらい5m。抵抗は「フォームが崩れない」強さ。

回数：3〜5本。戻りは歩いて完全休息。

キュー：「腰から前へ運ぶ」。

ドリル6：メディシンボール・スロー→5m追いダッシュ

目的：全身の伸展と加速の連動。

やり方：軽め（2–3kg程度）のボールを前方へスロー→投げたボールを追いかけるように5m。

回数：3〜4本。

注意：周囲の安全を確認。重すぎるボールは不要。

ドリル7：スプリントスタンス・スプリットスクワットジャンプ→2歩ダッシュ

目的：前足での押し出し強化と切り替え。

やり方：スプリットスタンスで小さくジャンプ×1→着地直後に2歩ダッシュ。

回数：左右各3本。

キュー：「着地＝即押し」。

ドリル8：バウンディング3回→5m加速（接地剛性を高める）

目的：足元の“バネ”を作る。

やり方：大きめのバウンディング3回から前傾を保って5m。

回数：3〜4本。

ミス：反り腰→肋骨を締め、骨盤を立てる。

ドリル9：リアクションスタート（音・視覚・触覚合図）

目的：試合に近い反応速度の向上。

やり方：合図（手叩き、指差し、軽いタッチ）で5mスタート。合図は不規則に。

回数：5〜8本。

キュー：「見る→決める→出る」を一息で。

ドリル10：半身ターン→5m再加速（方向転換からの初速）

目的：振り向き・切り返し直後の初速を鍛える。

やり方：後方を向いて構え→合図で半身ターン→5m。

回数：左右各3〜4本。

キュー：最初の足は「回す」より「押す」。腰から向きを変える。

週2-3回で効かせる練習設計

頻度・本数・休息の目安（学年・体力別の考え方）

• 高校・大学・社会人：週2〜3回、1回あたり合計ダッシュ本数は12〜20本。1本全力→休息60〜120秒。
• 中学生：週2回、10〜16本。フォーム重視。疲れを感じたら終了。
• 小学生：週1〜2回、6〜12本。ゲーム形式（リアクション系）多めで楽しく。

初速トレは神経系への刺激が目的。量より質、そして十分な休息がカギです。

シーズン期別の組み立て（試合期／オフ期）

• 試合期：短時間・高質（合計10〜12本）。フォールスタート、リアクション中心。
• オフ期：少しボリューム増（合計16〜20本）。抵抗系や坂ダッシュを加える。

筋力トレーニング・プライオとの合わせ方

• 順番：可動性→活性化→スプリント→プライオ→筋力（下半身）
• 相性の良い種目：ヒンジ（デッドリフト系）、スクワット、ランジ、カーフのエキセントリック
• 重い日と速い日を分けるか、同日にする場合はスプリントを先に。

進歩の測り方とデータ管理

5mタイムの簡易計測（スマホ・手動の基準化）

• 準備：コーンを5m間隔で設置。スタートは「前足つま先をラインに、静止1秒」。
• スマホ計測：横から動画を撮り、スタート動作開始〜ゴール通過までをフレームで確認（30fpsなら1フレーム約0.033秒の目安）。
• 手動ストップウォッチ：同一の人が毎回計測。3本計ってベストと中央値を記録。

記録用のメモには「靴・路面・風・ウォームアップ内容」も残すと比較がしやすくなります。

再現性を上げるスタート設定と環境条件

• 毎回同じシューズ・同じ路面を基本にする
• 向き（追い風・向かい風）、気温、グラウンドの状態を簡単にメモ
• スタート姿勢を毎回同じに（足幅・前後差・視線）

A/Bドリル比較とミニテストの回し方

2週間ごとに「A案（たとえばフォールスタート中心）」と「B案（抵抗スタート中心）」を交互に試し、5mタイムと主観の感触（10点満点）を記録。数値と体感の両面で良い方を残し、次の2週間に反映します。

よくある誤りと修正キュー

真上に跳ねる：前方への押し出しに変える合図

• キュー：「地面を後ろへ押す」「胸は滑るように前へ」
• ドリル提案：ウォールドリル→フォールスタート

接地が遠すぎる：ブレーキを減らす足元づくり

• キュー：「足を前に投げない、真下に落とす」
• ドリル提案：2ステップ・アクセル、Aラン

腕振りが小さい／硬い：肩甲帯から連動させる

• キュー：「肘を後ろポケットへ」「肩をすくめない」
• ドリル提案：メディシンボール・スロー、ミラーラン（鏡があればフォーム確認）

つま先接地のみ：足裏全体の使い分け

• キュー：「前足部から接地→土踏まずの弾み→かかとは軽く触れる程度」
• ドリル提案：バウンディング、カーフの弾みドリル

反り腰・上を見すぎ：視線と体幹の整え方

• キュー：「目線は3〜5m先」「みぞおちをやや下に」
• ドリル提案：ウォールドリル、スプリットスクワットジャンプ

怪我予防とリスク管理

ハムストリングス・ふくらはぎのセルフケア

• トレ後の軽いストレッチ（反動をつけず20〜30秒×2）
• フォームローラーで大腿後面・ふくらはぎ・臀部を各30〜60秒
• 補強：ヒップヒンジ系（軽負荷）やカーフレイズのゆっくり下ろす動作（エキセン）を8〜12回

芝・土・室内での安全チェックポイント

• 芝：ぬかるみ・スリット・段差を確認。スタッドの長さを合わせる。
• 土：小石・穴を除去。滑りやすい粉状部分は避ける。
• 室内：滑る床は摩擦の高いシューズで。ラインテープの継ぎ目に注意。

痛み・違和感が出た時の中止基準と復帰手順

• 鋭い痛み、張りが増す、動作で違和感が強い→その日は中止
• 翌日まで残る痛みがある→強度を一段下げる、フォーム中心へ
• 復帰は「ウォームアップ→流し→短距離少本数」の順で段階的に

よくある質問（FAQ）

毎日のウォームアップにどれを入れるべき？

3分ルーティン（Aマーチ→Aスキップ→流し）を基本に。試合前はリアクションスタートを2〜3本だけ入れて神経を起こすと効果的です。

スパイクとトレーニングシューズの使い分け

芝ならスパイク、土やタータン・室内はトレーニングシューズが安全です。計測は毎回同じシューズで行うと比較しやすくなります。

身長や体格差で意識するポイントは？

• 背が高い：初動はピッチ重視。腕を速く、大きく。
• 小柄：接地を短く、地面反力の方向を前へ。過度な前屈は避ける。
• 筋力に自信がない：抵抗ドリルは軽め、フォーム習得ドリルを多めに。

まとめと次のステップ

4週間ミニプラン（導入→定着→洗練→再テスト）

• 1週目（導入）：ウォールドリル、フォールスタート、リアクション軽め。5m計測。
• 2週目（定着）：2ステップ・アクセル、坂ダッシュ、メディボール。合計本数は12〜16。
• 3週目（洗練）：抵抗スタート、半身ターン、バウンディング。質重視で休息長め。
• 4週目（再テスト）：量は落として、ベストフォームで5m再計測。A/Bの違いをメモ。

記録テンプレートと継続のコツ

• テンプレ：日付／路面／シューズ／実施ドリル／本数／5mベスト／感触（10点満点）
• コツ：疲れたらやめる、良い1本で切る、2週に1回は計測でモチベ維持
• フォーム動画を月1で保存し、肩・すね角度・接地位置をチェック

あとがき

0-5mの初速は「センス」ではなく、磨ける技術です。今日の1本が、明日の寄せ・抜け出し・切り替えを変えます。ウォームアップ3分、ドリル10分、測定3分。小さな積み重ねで、プレーの余裕を自分のものにしていきましょう。