サッカー学年別の練習目安と内容大全

サッカー学年別の練習目安と内容大全。この記事は、学年ごとの身体・心・技術の発達をふまえて、「どれくらい練習すればいい？」「何を重点にすればいい？」を一本にまとめた実用ガイドです。目安はあくまで目安。今の体調やスケジュールに合わせて少しずつ調整し、記録して次に活かす。そんな循環を回すための土台として活用してください。

はじめに：学年別に練習を分ける理由

身体的・認知的発達の違いを前提にする

同じ「サッカーの練習」でも、学年が違えば体の使い方、集中力の持ち時間、理解できる戦術の幅が大きく違います。低学年は「楽しい×ボールタッチの量」が主役。中学以降は「判断の速さと強度への適応」が重要になります。年齢や成長段階を無視すると、効率が下がるだけでなく、ケガのリスクも上がります。

長期育成（長期的アスリート育成/LTAD）の考え方

短期的な勝敗ではなく、長期で伸びる土台づくりを優先する考え方です。例として、低学年では多様な動きとボールマスタリー、中学で判断スピードとフィジカル基礎、高校でポジション特性とピーキング（試合で最高の状態に合わせる）を確立する、といった道筋で積み上げていきます。

安全性とオーバーユース（使い過ぎ）防止

成長期は骨端線や腱付着部が弱く、同じ動作の繰り返しで痛みが出やすい時期です。特にスプリント・ジャンプ・キックの反復は配慮が必要。練習量は「段階的に増やす」「高強度日は週2〜3回まで」「痛みは我慢しない」が基本です。

この記事の使い方（目安→調整→記録の循環）

• 目安：学年別の量と内容を基準にする
• 調整：体調・試合予定・勉強との両立で増減
• 記録：週の合計時間・RPE・睡眠・痛みの有無をメモ

全学年共通の基本方針

ウォームアップ標準（モビリティ→アクティベーション→Rondo→スプリント）

• モビリティ：足首・股関節・胸椎の動的ストレッチ（各30〜45秒）
• アクティベーション：臀部・体幹の自重（グルートブリッジ、プランク各20〜30秒）
• Rondo：3v1/4v1で判断のスイッチオン（3〜6分）
• スプリント：10〜20mを3〜6本、フォーム重視、完全回復で

強度管理（主観的運動強度RPEと週当たりの高強度回数）

• RPE（0〜10）：主観で「どれだけキツいか」を数値化（練習後に記録）
• 高強度日は週2〜3回目安（高校生は最大3回）。翌日は回復寄りに。
• 連戦週は「量より質」。ドリル短時間×集中で。

技術・戦術・フィジカル・メンタルの優先順位

優先は「技術→判断→フィジカル→メンタルの習慣」。フィジカルは技術を支えるためにあり、技術と判断が試合の中心です。

リカバリー原則（睡眠・栄養・ストレッチ・アイシングの適否）

• 睡眠：小学生9–12時間、中高生8–10時間が目安
• 栄養：運動前は消化の良い炭水化物、運動後は炭水化物＋タンパク質
• ストレッチ：練習前は動的、練習後はリラックス目的で静的
• アイシング：痛みや腫れの管理には有効なことがあるが、回復全体は睡眠と栄養が土台

ケガ予防（成長期特有の障害リスクとサイン）

• オスグッド（膝）、シーバー（踵）、腰痛（分離など）に注意
• 「運動後48時間以上続く痛み」「腫れ・跛行」「局所の圧痛」は要対応
• 痛みが出たら中強度以上の練習を中断し、専門家に相談

用語と指標の整理

練習量の単位（分・回数・スプリント本数・反復数）

合計分数だけでなく、「スプリント本数」「キック反復」「1v1レップ数」を数えると質が見えます。

強度の目安（RPE/心拍ゾーン/会話テスト）

• RPE：5＝ややキツい、7＝かなりキツい、9＝最大に近い
• 会話テスト：話せる＝中強度、単語でしか話せない＝高強度

運動の質（意思決定の回数・成功率）

「スキャン（首振り）回数」「前進パスの成功率」「1v1の勝率」など、意思決定の質を測る指標を1つ決めて記録しましょう。

負荷管理（急性/慢性負荷比の考え方の概説）

直近1週間（急性）と過去数週間の平均（慢性）を比べ、急激な増加を避けるという考え方。具体の閾値は個人差が大きいので、痛み・睡眠・主観疲労と合わせて判断します。

小学校1〜2年：楽しさとボールに触れる量を最優先

週間練習量の目安（総時間・強度バランス）

• 週2〜3回×45〜60分＋自由遊び。RPEは3〜5中心。
• 高強度スプリントは10〜15mを3〜4本程度で十分。

重点スキル（ボールマスタリー・方向転換・ドリブル）

• 足裏、インアウト、内外カット、簡単なターン

ドリル例（1人/2人/小集団・ゲーム化のコツ）

• 1人：コーンドリブル、足裏ロール30秒×3
• 2人：対面パス（近距離）、追いかけっこドリブル
• 小集団：宝取りゲーム、コーン当てキック

フィジカル（コーディネーション・リズム・ジャンプ）

縄跳び、ケンケン、低いハードル跨ぎ。全方向に小さく素早く動く遊びが効果的。

ミニゲームの導入（3v3〜4v4の意味）

ボール関与が増え、意思決定がシンプルになります。ゴールは大きすぎないものを。

保護者・指導者の関わり方（励まし中心）

褒める→具体化→再挑戦の流れ。「今のターンが上手だった。次は右でもやってみよう」

GKの導入（遊びとしてのキャッチ/ローリング）

柔らかいボールでキャッチと転がる動きに慣れる。専門練習は不要、楽しく。

小学校3〜4年：基本技術の幅を広げる時期

週間練習量の目安（技術7：ゲーム3の比率）

• 週3〜4回×60〜75分。RPE4〜6中心。技術時間を多めに。

重点スキル（パス&コントロール・運ぶドリブル・フェイント）

両足インサイドパス、正面トラップ、運ぶドリブル、シンプルなフェイント（シザース、ダブルタッチ）。

ドリル例（Rondo 3v1/4v1・壁当て・ターン）

• Rondo：3v1を30秒×6セット
• 壁当て：右左各50回、2タッチ→ワンタッチ
• ターン：クライフ、アウトサイドターンをコーンで反復

フィジカル（スプリント基礎・俊敏性・体幹自重）

10〜20mの加速、リアクションダッシュ、プランク20秒×3。

戦術の入口（幅と奥行き・三角形の作り方）

「空いている場所を使う」「味方と三角形を作る」を言葉と体験で学ぶ。

メンタル/習慣（練習前後のルーティン）

前：水分・靴紐・目標1つ確認。後：整理運動・良かった1つを書く。

GKの基礎（構え・基本キャッチ・ローリングダウン）

ボールの正面で止まる、Wキャッチ、低いボールへの倒れ込み。

小学校5〜6年：個人戦術の定着と試合の理解

週間練習量の目安（インテンシティの微増）

• 週4回×75〜90分。RPE5〜7。高強度日は週2回。

重点スキル（ファーストタッチの質・キックの種類）

半身で受ける、前向きコントロール、インステップ・インフロント・チップ。

ドリル例（受ける前のスキャン・1v1攻守・数的優位2v1）

• 受ける前の首振り：コーチの合図で方向変更
• 1v1：守備の寄せと攻撃の間合い
• 2v1：パスorドリブルの駆け引き

フィジカル（スプリント反復・方向転換・ジャンプ着地）

10〜30m×6〜8本（完全回復）。ジャンプは着地安定を最優先。

戦術（ライン間で受ける・サポート角度・守備の寄せ）

相手の背中で受ける感覚、パスコースを三角で作る、守備は「遅らせる→奪う」。

メンタル（目標設定と振り返りシート）

週1で「結果・プロセス・行動」それぞれ1つずつ記入。

GK（ステッピング・セービング・キックの基礎）

細かな足運び、正面・サイドのセーブ、ゴールキックのフォーム作り。

中学1年：中学生の強度へ段階的に適応

週間練習量の目安（学校・部活・クラブの合算管理）

• 合算で週5〜6回×90分前後。RPE5〜7中心。成長スパート期は微調整。

重点スキル（プレッシャー下の技術安定）

狭い中での2タッチ、背負ってのキープ、前進と保持の切替。

ドリル例（Rondo 4v2/5v2・ポゼッション6v6+フリーマン）

人数優位で原則を学び、タッチ制限でスピードを上げる。

フィジカル（成長スパート期の注意・自重筋トレの範囲）

痛みが出やすい時期。自重スクワット・ヒップヒンジ・プランクなどフォーム重視。

戦術（守→攻の切替速度・カバー&バランス）

奪った直後5秒の前進判断、守備のズレを小さく。

メンタル（自己管理スキル・スマホと睡眠）

就寝1時間前は画面時間を減らし、睡眠を最優先。

GK（角度取り・1対1対応・配球）

ニアの管理、ブロッキング姿勢、足元の配球選択。

中学2年：強度と質の両立、役割理解の深化

週間練習量の目安（高強度日の配置と回復日）

• 高強度2〜3日＋回復1〜2日。週合計は試合予定で調整。

重点スキル（逆足・弱点克服、プレースピード向上）

逆足パス/トラップの実戦化、観て決める速度を1段階アップ。

ドリル例（ゾーン別ポゼッション・トランジションゲーム）

ゾーンを区切り、ライン間攻略と即時奪回を往復で練習。

フィジカル（スプリント・アジリティの測定と更新）

10m/30mタイム、Tテストを月1測定。小さく更新を狙う。

戦術（ライン間連携・ハーフスペース活用）

内側レーンで前向きに。サポート角は斜めを基本に。

メンタル（試合準備のセルフトーク）

「やるべき行動」に言葉を固定（例：背中確認→体の向き→前進）。

GK（クロス対応・ビルドアップの選択肢）

出る/待つの判断、逆サイドへのスイッチ精度。

中学3年：受験・進路と競技の両立設計

週間練習量の目安（試合期と勉強期の波）

• 試合期：質高め、ボリューム中
• 勉強期：短時間の高密度＋体を鈍らせない維持

重点スキル（決定力・最終局面の判断）

ゴール前の2タッチ以内、シュートコース作り、最後のパスの質。

ドリル例（フィニッシュ連続・コンビネーション）

連続フィニッシュ（5本1セット）とワンツー崩し。

フィジカル（パワー系導入の前提と安全）

フォーム習得が前提。外部負荷は軽量から、痛みゼロを条件に。

戦術（試合別ゲームプランの作り方）

相手の強み/弱み→自分たちの優位→セットプレーの狙いを事前に言語化。

メンタル（プレッシャー対処・記録の付け方）

ルーティン化と呼吸（4秒吸う→6秒吐く）。試験期は「維持」を成功とする指標に変更。

GK（セットプレー組織・コーチング言語）

役割の明確化、短く通る言葉で統一。

高校1年：高校レベルのスピードに適応する

週間練習量の目安（チーム練＋自主練のバランス）

• チーム練中心。自主練は20〜30分の補完で十分。

重点スキル（高圧下のファーストタッチ・スキャン頻度）

背後の確認回数を倍に。体の向きでプレスを外す。

ドリル例（高速Rondo・狭小スペース保持）

2タッチ制限、5秒以内での方向転換を組み込む。

フィジカル（スプリント質向上・可動域ケア）

30m加速、ハムと臀部の活性。股関節の可動域を毎日ケア。

戦術（プレッシングの触発条件・プレス回避）

触発条件（合図）を言語化。回避は3人目を使う原則で。

メンタル（役割受容と成長の定義）

今期の役割を明確にし、評価軸を共有。ベンチでも成長指標を持つ。

GK（スイーパーキーパーの判断）

背後のカバー範囲と出る/待つの基準をチームで統一。

高校2年：ポジション適性の確立と武器の強化

週間練習量の目安（ピークとテーパリング）

重要試合の2〜3週前にピーク、直前は量を落として質を上げる。

重点スキル（武器の伸長と弱点の許容範囲設定）

「強みをより強く」を合言葉に、弱点は致命傷にならない水準に。

ドリル例（ポジション別反復・位置的優位の創出）

SBの内側レーン侵入、CFの背後抜け、IHのハーフスペース受けなどを反復。

フィジカル（ストレングスの段階的負荷）

自重→軽負荷→中負荷。週2回、フォームと回復を最優先。

戦術（トライアングル/ダイヤの自動化）

常に3人目・4人目が関与する形を、制限付きゲームで自動化。

メンタル（自己評価と他者評価の整合）

コーチの評価軸を確認し、自己評価シートと突き合わせる。

GK（ゲームモデルに沿った配球と位置取り）

縦直線だけでなく、横・斜めの優位を作る配球選択。

高校3年：勝負の年、コンディションマネジメント

週間練習量の目安（試合期の調整と回復）

• -3〜-2日：高強度短時間
• -1日：テンポ確認とセットプレー
• 試合翌日：回復セッション

重点スキル（決定機の質・セットプレー強化）

FK/CKの精度、ファーストポストの攻防、二次攻撃の準備。

ドリル例（試合特異的リハーサル・プレッシャードリル）

時間・スコア条件を設定したシナリオ練習。

フィジカル（負荷の微調整・怪我リスク最小化）

違和感ゼロで試合へ。量より睡眠と栄養を優先。

戦術（相手分析→対策→評価のループ）

映像で相手の傾向→練習で再現→試合後に修正点を共有。

メンタル（本番力・ルーティンの固定化）

試合前ルーティンを固定し、余白時間を作る。

GK（試合運び・時間管理・声のトーン）

ゲームのリズムを整える配球と、届く声の質を意識。

ポジション別に見る練習の焦点

FW（背後への動き・ファーストポスト・フィニッシュ精度）

背後へのスタートタイミング、ニア/ファーポストの使い分け、両足フィニッシュ。

MF（スキャン→ボディシェイプ→前進パス）

半身で受ける→縦横の選択肢を持つ→前進を第一に。

DF（対人・ラインコントロール・ビルドアップ）

距離感と身体の向き、背後管理、1stラインの運び出し。

SB/WB（幅の管理・オーバーラップ/アンダーラップ）

タイミングと角度、背後/内側の優位創出。

GK（守備範囲・ビルドアップ・セットプレー）

背後の掃除、数的優位を作る配球、ゾーン設定の共有。

シーズン別計画：オフ/プレ/イン/移行期の設計

オフシーズン（弱点克服と基礎作り）

技術の量と可動域の改善。強度は中程度。

プレシーズン（負荷漸増と連携構築）

週ごとに強度とゲーム時間を増やす。怪我ゼロで開幕へ。

インシーズン（維持と微調整、怪我予防）

試合特異性を高め、量は抑えてキレを維持。

移行期（リセットと低負荷での技術）

低負荷でフォームの見直し。睡眠と栄養で回復優先。

テーパリング（重要試合に向けた調整）

直前1〜2週は量を20〜40%減、スピード維持。

週次テンプレート：学年別のモデル例

小学生モデル（技術中心・短時間高頻度）

• 月：技術（45分）
• 水：技術＋ミニゲーム（60分）
• 土：試合形式（60分）

中学生モデル（技戦一体・強度管理）

• 火：高強度（Rondo→ポゼッション→ゲーム）
• 木：技術＋戦術（中強度）
• 土：試合
• 日：回復/自主練（可動域＋軽い技術）

高校生モデル（高強度日/回復日の波）

• 月：回復（技術・ストレッチ）
• 火：高強度（スプリント＋プレス）
• 水：中強度（ポジション別）
• 木：高強度（ゲームスピード）
• 金：軽め（セットプレー）
• 土：試合／日：回復

試合2回の週/試合1回の週の組み替え

試合2回週は高強度を1回に減らし、リカバリー重視。

雨天・短時間・個人練の代替プラン

屋内はボールマスタリーと可動域、イメージトレーニングを組み合わせる。

自主練メニュー集（15/30/60分）

15分：忙しい日のミニマムセット

• 動的ストレッチ3分→ボールタッチ7分→スプリント10m×4→クールダウン

30分：技術×スプリントの複合

• ボールマスタリー10分→壁当て10分→20mスプリント×6→ストレッチ

60分：技術→判断→フィニッシュの流れ

• Rondo10分→ポゼッション制限付き15分→フィニッシュドリル15分→補強10分

屋内/狭小スペース用アレンジ

タッチ数制限、ワンタッチ壁当て、コーン代替でペットボトル利用。

器具なしでできるバリエーション

足裏・インアウト、シャドープレス、イメージ＋セルフトーク。

技術テーマ別ドリルライブラリ

ボールマスタリー（足裏・インアウト・方向転換）

30秒×6セットでリズム良く。ミスしても止めずに続ける。

パス&コントロール（2タッチ/ワンタッチ/半身受け）

距離を段階的に伸ばし、体の向きを常に前へ。

ドリブル（運ぶ・抜く・保持の切り替え）

スペースで運ぶ、対人で抜く、人数不利で保持を使い分け。

シュート（インステップ/インサイド/ボレー）

軸足の位置と体の向き。コース優先→パワー。

1対1攻守（間合い・誘導・体の向き）

守備は外へ誘導、攻撃は逆を突く。間合いを数字で言語化（例：1.5m）。

ヘディング（安全なフォームとタイミング）

額で打つ、首と体で運ぶ。接触は安全第一で。

セットプレー練習（キッカー/受け手/ブロック）

キッカーの合図統一、走るコース固定→アレンジ。

フィジカル基礎：年齢に応じた安全な発達

スプリント（技術・姿勢・接地）

頭から足まで一直線、接地は足裏全体で短く強く。

アジリティ（リアクション/方向転換）

視覚・音の合図で反応、減速のフォームを意識。

持久（ゲーム形式での有酸素）

ボールを使ったインターバルが効率的。シャトルよりゲームを優先。

筋力（自重→軽負荷→段階的に）

スクワット、ランジ、プッシュアップ。反動を使わずコントロール。

柔軟/可動域（動的/静的/PNFの使い分け）

前：動的、後：静的。痛みが出る反動は避ける。

成長痛やオスグッド等の配慮ポイント

痛みがある日はジャンプ・キックの量を減らす。継続する痛みは専門家へ。

戦術理解を深める学び方

ビルドアップの原則（幅・奥行・サポート角）

広げる→前進→サポート。三角形で常に2つの選択肢。

守備の原則（制限・奪取・即時奪回）

内外どちらに制限するかを統一。奪った瞬間の5秒に全員が連動。

トランジション（5秒の意思決定）

奪ったら前進、失ったら即時に遅らせるか奪い返すか。

映像学習（クリップ化・メモの取り方）

自分の関与場面を短く切り出し、行動→結果→次の選択をメモ。

ポジショナルプレーの要点（位置的/数的/質的優位）

相手より良い場所・人数・個の質のいずれかを作る意識。

メンタルと習慣：セルフコーチングの技術

目標設定（結果/プロセス/行動の三層）

• 結果：得点、勝利など（コントロール外もある）
• プロセス：決定機創出、前進パス回数
• 行動：スキャン回数、サポート角の取り直し

ルーティン（試合前・練習前・就寝前）

短く・同じ順番で・必ず実行。迷いを減らすのが目的。

振り返り（3つの良かった/1つの改善）

ポジティブ3：改善1で継続しやすく。

モチベーションの波の扱い方

やる気が低い日は「時間を短く・基礎だけ」。ゼロにしない。

プレッシャー下の呼吸と注意の向け先

息を整え、次の一歩・次のパス先に注意を戻す。

ケガ予防と回復：成長期特有の配慮

ウォームアップとクールダウンの必須要素

前：体温↑・可動域↑・判断ON。後：心拍↓・可動域維持・栄養へつなぐ。

足首・膝・腰のセルフケア

足首可動、股関節外旋・内旋、ハム・大腿四頭筋の軽いストレッチ。

オーバーユースの兆候と早期対応

朝のこわばり、左右差、痛みの持続。早めに量を下げる。

睡眠の質を上げる基本行動

就寝前の画面控え、夕方以降のカフェインを避ける、寝室を暗く静かに。

試合連戦時の回復優先順位

睡眠＞炭水化物補給＞水分・電解質＞軽い可動域＞アイスバス等の補助的手段。

栄養の基本：練習量に合わせた補給

エネルギー源（炭水化物のタイミング）

前：バナナ・おにぎり等。中：長時間なら少量補給。後：速やかに。

タンパク質（回復と適正量の目安）

運動後は0.3g/kg目安で摂取。1日合計は活動量に応じて。

水分・電解質（発汗量に応じた調整）

色の濃い尿は不足サイン。夏場は電解質も。

試合前後の食事モデル

前：低脂質・高炭水化物。後：炭水化物＋タンパク、消化しやすいもの。

間食・補食の活用

練習間は補食でエネルギー切れを防ぐ。

学校・部活・クラブの両立と負荷管理

スケジュール設計（テスト期間・大会期）

テスト週は維持に切替。大会期はリカバリー優先の時短メニュー。

移動・通学時間の活用法

映像学習、セルフトークの準備、軽い呼吸法。

重複練習日の調整（強度のすり合わせ）

同日ダブルは片方を技術中心の軽強度へ。

記録用テンプレート（練習量・睡眠・RPE）

「日付/練習時間/内容/最大RPE/睡眠時間/痛み有無」を1行で。

よくある失敗と回避策

量だけ増やして質が落ちる

セット数を減らして集中度を上げる。意思決定の指標を1つ決める。

弱点ばかりで武器を伸ばせない

武器6：弱点4の比率で時間配分。

休む勇気がない（回復軽視）

連続高強度は最長2日まで。睡眠を最優先。

試合特異性の不足（練習と試合がズレる）

週1回は「制限付きゲーム」で試合に近づける。

データを取らない・振り返らない

最小限でOK。RPEと睡眠だけでも継続。

成長の見える化：評価チェックリスト

技術（ボールタッチ/ファーストタッチ/キック精度）

• 壁当て100本の成功率、前向きトラップの成功率

戦術（ポジショニング/スキャン/サポート角）

• 受ける前の首振り回数、前進パスの回数

フィジカル（スプリント/方向転換/反復持久）

• 10m/30mタイム、Tテスト、YO-YO等の簡易指標

メンタル（継続/集中/自己対話）

• 週の練習達成率、試合中のセルフトークの質

試合指標（関与回数/決定機創出/奪取）

• シュート・ラストパス・ボール奪取の回数

学年別Q&A：よくある疑問に短く答える

小学生：何時間まで？複数競技は？

1回60分前後でOK。複数競技は動きの幅が広がり有益なことが多いです。

中学生：筋トレはいつから？勉強と両立は？

自重とフォーム習得はいつでも。両立は「短時間高密度＋睡眠確保」が基本。

高校生：ピーキングの組み方と自主練の比率は？

重要試合2週前から量↓質↑。自主練は不足分の補完（20〜40分）で十分。

GK：個別練は週何回が目安？

週2回＋ゲーム内での反復。配球とポジショニングは毎日少しずつ。

保護者：声かけのベストプラクティスは？

結果より過程を具体的に褒める。「どう楽しかった？」から始める。

まとめ：目安を自分専用に最適化する

測る→整える→継続するの3ステップ

• 測る：時間・RPE・睡眠・痛み・技術の1指標
• 整える：週の高強度回数とボリュームを微調整
• 継続する：小さく続け、月1で見直す

次の一歩（今週変える1つの行動）

おすすめは「練習後にRPEと睡眠を1行で記録」。まずは7日間だけ続けてみてください。

参考リソースと記録テンプレートの使い方

テンプレはシンプルに。「日付/内容/分/最大RPE/睡眠/痛み」。続けるほど、あなた専用の最適解が見えてきます。痛みがある場合や不安が強い場合は、医療・指導の専門家に相談しながら調整しましょう。