サッカーは週何回練習？目的別・年代別の目安

「サッカーは週に何回練習すればいい？」という疑問に、目的・年代・コンディションの3つの軸で答えるガイドです。回数だけでなく、強度や時間を含めた“合計負荷”で考えることがポイント。この記事では、目的別・年代別の目安、週の配分例（マイクロサイクル）、休養や怪我予防まで、現場で役立つ具体策をまとめました。ご自身やお子さんの状況に合わせて、無理のない最適な練習設計に役立ててください。

はじめに：サッカーは週何回練習すべきかの考え方

結論の要点：目的・年代・コンディションの三軸で決める

• 目的：楽しむのか、上達重視か、競技志向かで最適回数は変わります。
• 年代：小中高・大学・社会人で、回復力や学業/仕事の負担が異なります。
• コンディション：睡眠・疲労・怪我の有無・学業/仕事の繁忙など、その週の状態で調整します。

この3つを重ね合わせた「自分（自チーム）専用の設計」が、遠回りに見えて実は最短ルートです。

週の合計“負荷”で考える（回数×強度×時間）

• 同じ「週3回」でも、高強度×長時間と低〜中強度×短時間では、身体にかかる負担が別物。
• 目安は、回数 × 強度（主観的運動強度：RPE） × 時間。RPEは10段階（楽＝3、きつい＝7、限界＝9〜10）で記録すると便利。
• 増やすときは週あたり10〜20％以内の増加を目安に。急増は怪我リスクを高めます。

よくある失敗パターンと避け方

• 回数だけ増やす：→ 強度を調整し、波を作る（高・中・低）。
• 毎回同じメニュー：→ 技術・戦術・フィジカル・回復をバランス化。
• 疲れているのに意地で強行：→ ミニマム・エフェクティブ（短時間・低リスク）に切替。
• 休養軽視：→ 週1〜2日の休養を固定。睡眠と栄養を確保。

目的別の目安：楽しむ・上達・競技志向での練習回数

健康維持・楽しむ（週1〜2回＋軽い自主練）

• 目安：チーム/仲間と週1〜2回、各60〜90分。強度は低〜中。
• 自主練：週2〜4回、各10〜20分のボールタッチ・リフティング・体幹。
• ポイント：怪我を避け、持続可能であることが最優先。

上達志向（週3〜4回：技術中心＋試合）

• 目安：技術練習2〜3回＋ゲーム/対人1〜2回。合計週3〜4回。
• 構成：前半は基礎技術（止める・蹴る・運ぶ）、後半に対人/実戦。
• 試合：週末に1試合。試合前後の強度は抑える。

競技志向・選手育成（週5〜6回：高強度＋戦術）

• 目安：週5〜6回（高強度2〜3、中強度2、低強度1〜2）。
• 内容：スプリント反復・ポジション別トレ・戦術（ビルドアップ、プレス）・セットプレー。
• 注意：回復日と睡眠を“メニュー”として固定する。

ゴールキーパーの特性と配分（反復・反応・フィジカル）

• 技術反復（キャッチ・ステップ・ダイビング）は短時間×高品質で。
• 反応トレは集中力が落ちやすいのでドリルは細切れに。
• 背中・股関節・肩のケア、着地の減衰（マット・芝）で怪我を予防。

目的が混在する場合の優先順位づけと調整

• 例：上達＋健康＝週3回のうち1回は低強度の遊び要素に。
• 例：競技＋学業＝テスト週は高強度を1回減らし、技術の質を確保。

年代別の目安：小学生〜社会人までの週何回の基準

小学生（ジュニア）：成長期に合わせた週2〜3回＋遊びのボールタッチ

• 目安：チーム練習2〜3回（60〜90分）。
• 自主：毎日5〜15分のボール遊び（片足ドリブル・リフティング）。
• 注意：成長痛（オスグッド等）の兆候があれば回数より強度と接地衝撃を調整。

中学生（ジュニアユース）：週3〜5回（技術×基礎体力）

• 目安：週3〜5回。1〜2回は対人・戦術、他は技術・体力の基礎。
• 成長差：早熟/晩熟の差が大きい時期。無理な筋力負荷を避け、フォーム重視。

高校生：週4〜6回（強度管理と回復の両立）

• 目安：週4〜6回。高強度の翌日は中〜低強度で波を作る。
• ポイント：睡眠7.5〜9時間確保。鉄分・エネルギー不足に注意。

大学生：週4〜6回（戦術・強度・学業の最適化）

• 試合映像の分析や個別課題の明確化。週1日は完全オフを確保。
• ウェイトは目的別に（パワー/スピード重視、下肢・体幹の機能性）。

社会人（アマチュア）：週2〜4回（仕事・家庭との両立）

• 短時間・高効率。30〜60分の集中メニューを選択。
• 怪我のコストが高いので予防最優先。試合前日は軽め。

保護者向けの配慮：成長期の骨端線・早熟/晩熟差への目配り

• 骨端線への過度な衝撃（ジャンプ着地の繰り返し）に注意。
• 身長・体重・睡眠・食欲の変化を記録。痛みを「我慢させない」文化づくりを。

週の配分例（マイクロサイクル）：試合日から逆算

試合が週1のケース（試合±1日の強度設計）

試合：日曜を想定

• 月：回復（15〜30分の軽いジョグ＋可動域＋技術ドリル）低強度
• 火：高強度（スプリント、ポジション別対人、戦術）高
• 水：中強度（ポゼッション、技術＋判断）中
• 木：高強度（ゲーム形式・切替・セットプレー）高
• 金：戦術確認＋プレパレーション（短時間・質重視）低〜中
• 土：前日調整（可動域・セットプレー最終確認）低
• 日：試合

試合が週2のケース（回復重視の短周期）

• 試合翌日：回復（アクティブレスト、補強、可動域）
• 中2日：軽〜中強度の技術/戦術、短時間のスピード刺激
• 前日：戦術確認と集中力のピークづくり

オフシーズン／プレシーズン（基礎作り→試合強度への移行）

• オフ：頻度を落とし、痛みのケアと弱点補強（体幹・股関節）。
• プレ：週3→4→5と段階的に増やす。ゲーム強度は後半に。

学業・仕事が忙しい週（時間圧縮メニュー）

• 20〜30分でもOK：技術10分＋スプリント刺激5分＋補強10分。
• 通学・通勤の歩行を増やし、可動域ルーティンは寝る前3〜5分。

怪我明けの漸進復帰プラン（段階的負荷の指針）

• 痛みゼロの有酸素→直線ジョグ→カット→対人なし技術→制限付き対人→全面。
• 各段階で48時間は様子を見てから次へ。RPE・痛みの記録を継続。

チーム練習と個人練習：最適な比率と役割分担

個人練習：ボールタッチ・基礎スキル・弱点克服

• 5〜20分の短時間でも積み上がる。片足ドリブル、ターン、壁当て。
• 弱点1つに集中（例：利き足外側のトラップ）。

個人フィジカル：走力・敏捷性・筋力（自重から段階的に）

• スクワット、ランジ、プランク、ヒップヒンジ（フォーム最優先）。
• 走力は短いダッシュ＋十分な休息で質を担保。

チーム練習：戦術理解・連携・対人強度

• 役割の共有、距離感、トリガー（プレス開始の合図）の共通理解。
• 小規模対人（SSG）で実戦強度を安全にコントロール。

自宅・公園でできる補完メニュー（短時間・低リスク）

• ラダーの代わりに線1本でフットワーク。
• 壁当て、コーン代わりのペットボトルでターンドリル。

練習量を決める客観指標：見える化で最適化

主観的運動強度（RPE）と週間負荷の管理

• 練習後にRPE（0〜10）×時間（分）＝セッション負荷。
• 週合計で急上昇していないかをチェック。

急激な負荷増加の回避（増量は週10〜20％以内を目安）

• 先週の合計負荷から+10〜20％以内で調整。
• 痛みや睡眠低下があれば増量を見送る。

心拍・睡眠・HRVなどの体調指標

• 起床時心拍が普段より高い、睡眠の質が低い→強度を落とすサイン。
• HRV（心拍変動）を測るデバイスがあれば目安に。

走行距離・スプリント本数・加減速回数の把握

• GPSがなくても、ダッシュの本数や時間をカウントするだけで十分。
• 高強度の合計時間を週で管理。

成長痛や違和感の早期察知と記録（トレーニング日誌）

• 痛みの部位・程度（0〜10）・出た動きをメモ。
• パターンが見えれば、予防と配分調整がしやすい。

休養日の重要性：週何回“休む”かで伸びが決まる

睡眠時間の目安と練習への影響

• 中高生は7.5〜9時間、成人は7〜8時間を目安に。
• 寝不足は判断力・スプリント・怪我リスクに直結。

栄養・水分・鉄分ケア（若年アスリートの留意点）

• 主食＋主菜＋副菜＋乳製品＋果物を基本に。
• 貧血予防に鉄・たんぱく質、発汗に合わせて水分・電解質。

アクティブレスト（低強度有酸素・可動域）

• 15〜30分のウォーク/バイク、ストレッチ、フォームローラー。
• 「何もしない」より回復が早いことが多い。

オーバートレーニングの兆候と対処

• 動機低下、睡眠障害、体重減、脈拍高め、集中力低下。
• 兆候があれば強度を下げ、医療・専門家に相談。

部活・クラブ・社会人リーグの現実と折り合いの付け方

部活の高頻度練習におけるセルフマネジメント

• 強度の高い日は帰宅後の補強を「しない勇気」。
• 痛みが出たら早めに申告。冷却・圧迫・挙上を基本に。

クラブチームの計画性を活かす（期分けと個別課題）

• 期分け（オフ/プレ/コンペティション）を理解し、自主練の狙いを合わせる。
• 個人の課題表を作り、月ごとに更新。

社会人の時間制約下での効率練習

• 「30分の質」×週2〜3で十分上達は可能。
• 移動・準備の少ないメニュー（自重・壁当て・ミニダッシュ）。

保護者ができるサポート（送迎・食事・睡眠環境）

• 練習直後の補食（牛乳＋おにぎり等）を用意しやすく。
• 寝る前のスマホ時間を短くするルールづくり。

ポジション別の練習回数・強度の考え方

GK：反応・空中戦・キックの反復と回復管理

• 短時間×高品質のテクニック反復（疲れる前に終える）。
• 着地衝撃の分散、肩・股関節のモビリティを日課に。

DF：対人・守備戦術・スプリント再現

• 1v1/2v2の距離感、ラインコントロール、クリアの質。
• 後方からのスプリント繰り返しを週1〜2回。

MF：運動量・切替・視野拡張ドリル

• ポゼッション、方向転換、首振り（スキャン）の習慣化。
• 中強度の反復＋短時間の高強度刺激。

FW：フィニッシュ反復・オフボールの動き出し

• ワンタッチ・ツータッチの決定力を高頻度で。
• 最終局面のダッシュは質重視で本数管理。

サイド（SB/WG）：ハイインテンシティ反復の配分

• オーバーラップのスプリント再現、クロス精度。
• 疲労が溜まりやすいので翌日は中〜低強度へ。

強度コントロール（ゾーン管理）：週の中での波を作る

低・中・高強度のバランス設計

• 高強度は週2〜3回まで。間に回復・技術日を挟む。
• 低強度も「意味を持たせる」（技術の質、可動域）。

スプリントと切り替え回数の管理

• 1本の質を担保し、総本数を増やしすぎない。
• 切替ドリルは短いセット×休息で鋭さを保つ。

リカバリー走と技術の組み合わせ

• ジョグ＋パス精度、可動域＋トラップのように組み合わせる。

小規模対人（SSG）の強度調整ポイント

• ピッチを狭くすると強度アップ、人数を増やすと強度ダウン。
• タッチ制限で技術/判断の狙いを明確に。

怪我予防とコンディショニング：頻度を支える土台作り

ウォームアップ・クールダウンの必須化

• 動的ストレッチ→神経系活性（スキップ/サイドシャッフル）→ボールでアップ。
• 終了後は心拍を落とし、伸ばしすぎない静的ストレッチ。

柔軟性・筋力（股関節・体幹・ハムストリング）

• ヒップヒンジ、ノルディックハム、サイドプランク。
• 週2〜3回、10〜15分でも継続が価値。

足首・膝の安定化（ジャンプ着地・方向転換）

• 片脚バランス、ドロップジャンプで膝の向きを意識。
• カッティングは膝が内に入らない角度とリズムを練習。

成長期の代表的トラブル（オスグッド等）への配慮

• 痛みが出たらジャンプ/ダッシュを減らし、アイシングとストレッチ中心へ。
• 痛みが引いてから段階的に復帰。無理に試合を続けない。

用具と環境（スパイク選び・ピッチ状態）の影響

• ピッチに合ったスタッド（HG/AG/FG）で関節への負担を軽減。
• 濡れた路面はスリップに注意。雨天はメニューを変更。

よくある質問（FAQ）：週何回の悩みに答える

毎日ボールを触っても大丈夫？（強度と時間のコントロール）

OKです。ただし強度と時間を調整しましょう。毎日15分の軽いボールタッチはむしろ有効。高強度の対人やスプリントは週2〜3回にとどめます。

休むと下手になる？（超回復と学習の定着）

休養は上達の一部です。睡眠中に神経系の学習が定着します。休んだ翌日に技術が安定することは珍しくありません。

雨の日はどうする？（屋内メニューと滑走路面の注意）

• 屋内：体幹・股関節、ラダーステップ代替、壁当て。
• 屋外：滑る路面はスパイク選びと減速に注意。無理に高強度をしない。

学校・仕事で疲れている日は？（ミニマム・エフェクティブ練習）

• 15〜20分：ボールタッチ5分＋短ダッシュ3〜5本＋可動域。
• 「やらない不安」を解消しつつ回復も確保。

テスト期間・繁忙期の調整例

• 回数は据え置き、時間を半分、強度は低〜中。
• 週末だけ高めにして、平日は回復と技術の質重視。

まとめ：サッカーの練習は週何回が最適かを自分で設計する

3ステップで決める（目的→年代→コンディション）

1. 目的を決める（楽しむ/上達/競技）。
2. 年代に合わせた回復力・生活を考慮。
3. その週の体調・学業/仕事で最終調整。

1週間プランの作り方（強度の波・休養の固定化）

• 試合日から逆算して高・中・低の波を配置。
• 休養日を先にカレンダーへ固定。
• 増量は10〜20％以内で段階的に。

続けるためのチェックリスト（記録・体調・学業/仕事）

• RPE×時間の記録、睡眠・食事の簡易メモ。
• 痛み0〜10のスケールで自己評価。
• 学業/仕事の大イベント週は早めに計画修正。

あとがき

「週何回やるか」はゴールではなくスタートです。回数にこだわりすぎず、合計負荷と回復の質を整えれば、少ない時間でも伸びていきます。今日の自分に合った一歩を積み重ねていきましょう。継続は、間違いなく力になります。