サッカー家でできる練習ロードマップ｜庭・室内

外に出られない日でも、サッカーは止めなくてOK。室内や庭に合わせた“家練”には、技術・判断・フィジカルを底上げするためのコツがあります。本記事では、スペース別の安全対策から、レベルごとの練習メニュー、測定と記録の方法、親子での工夫までをひとつのロードマップに整理。今日から迷わず取り組めるよう、実用的な手順と合格ラインを明確に示します。

家でできるサッカー練習の価値とロードマップの考え方

家練で伸びる領域（技術・判断・フィジカル・習慣）

家練で狙えるのは、以下の4つです。

• 技術：ボールタッチ、トラップ、ドリブル、パス、（庭なら）シュートの精度と反復回数を増やせる。
• 判断：視線を上げる、ファーストタッチの方向を決める、ワンツーの感覚づくりなど、ミクロな意思決定を鍛えられる。
• フィジカル：体幹、足首・膝の安定、方向転換・減速・再加速など試合に近い動きの基礎。
• 習慣：短時間でも毎日積み上げるサイクル。これが一番の差になります。

ロードマップの全体像と活用方法

• レベル1（ビギナー）：接触数を増やし、基礎動作を安定させる。
• レベル2（スタンダード）：速度と視線を両立し、方向づけの精度を上げる。
• レベル3（アドバンス）：実戦に近い制限で再現性を高める。

各レベルに「週次の配分」「評価指標（KPI）」「卒業テスト」を用意します。まずは自分の現状に合うレベルから入り、2〜4週間単位でKPIをチェック→必要なら同レベルをもう1サイクル。焦らず“狭く深く”を徹底します。

安全・継続を最優先にする理由

• ケガを避けることで継続が可能に。継続が成果を生む一番の要因です。
• 近隣への配慮がなければ家練は続けにくい。騒音・破損対策は“練習の一部”として扱いましょう。
• 無理に高強度でやるより、低〜中強度を高頻度で積む方が上達しやすいケースが多いです。

安全と環境づくり｜室内・庭の準備チェックリスト

室内の安全対策（滑り・破損・騒音）

• 滑り：靴下は禁止。室内用トレーニングシューズか素足。床はヨガマットやラグで部分的に保護。
• 破損：割れ物・角のある家具を避ける。可動範囲の周囲1mは空ける。
• 騒音：静音ボール（スポンジ・発泡系）を選ぶ。着地・減速でドスン音が出ないよう低姿勢を徹底。

庭での安全対策（地面・近隣・ボール飛散）

• 地面：凹凸や滑りやすい箇所を事前に確認。芝・土はスタッドに注意。
• 近隣：早朝・深夜は避ける。壁当ての音が響くならラバーシートを壁に貼る、もしくはリバウンダー使用。
• 飛散：ネットや簡易フェンスで囲う。強いシュートは的当てのみに限定。

静音・省スペースに役立つアイテム

• 静音ボール（スポンジ系）、リフティング用ミニボール（3号以下）
• ヨガマット、ジョイントマット、薄型アジリティドット
• ミニゴールや折りたたみネット、ゴム製コーン

怪我予防の基本（足首・膝・腰）

• 足首：片足バランス→片足スクワットの浅い範囲から。
• 膝：着地は膝・股関節を同時に曲げる。膝が内側に入らないようつま先と同じ方向。
• 腰：ひねり動作は可動域内で。痛みが出たら中止し、無理をしない。

道具リストと代用品｜コスパ重視で揃える

最低限そろえたい基本アイテム

• 5号球（中高生）／4号球（小学生）と静音ミニボール
• ゴム製コーンまたはフラットマーカー10枚
• リバウンダー（なければ壁）
• ヨガマット or ジョイントマット

あると便利な拡張アイテム

• ミニゴール、ターゲットネット
• アジリティラダー（省スペースならドットで代用可）
• ストップウォッチ、スマホ三脚

家にある物で作る代用品（DIYコーン・ゲート）

• コーン代わり：ペットボトル、テープで床に印。
• ゲート：牛乳パック2本を10〜50cm幅で配置。
• 的当て：段ボールに穴をあけてゴールに結束バンドで固定。

保管方法とメンテナンス

• ボールは陰干し・拭き取り。空気圧は定期チェック。
• マットは乾燥させてカビ予防。金具は子どもの手の届かない場所へ。

ウォームアップとモビリティ｜怪我を減らし動きを出す

5分でできる動的ストレッチ

• 足首回し各20秒→アキレス腱バウンス20回
• 股関節回し各20秒→ヒップヒンジ10回
• 肩と胸の開き10回→体幹ツイスト各10回
• その場スキップ30秒→軽いサイドシャッフル30秒

股関節・足首の可動域アップ

• ディープランジ（前後）各20秒×2
• ドロップランジ（斜め後ろ）左右10回
• 壁ふくらはぎストレッチ20秒×2

体幹スイッチを入れるルーティン

• プランク30秒→サイドプランク左右20秒
• デッドバグ左右10回
• ヒップリフト10回

練習後のクールダウンとケア

• 呼吸を整える（鼻から4秒吸う→6秒吐く×5）
• ハムストリング・ふくらはぎ・股関節の静的ストレッチ各30秒
• 軽いセルフマッサージ（ふくらはぎ→太もも→腰）

家練ロードマップの全体設計

レベル定義（ビギナー／スタンダード／アドバンス）

• ビギナー：ボールを見ながらの基本動作を安定。弱い足の接触数を増やす。
• スタンダード：視線を上げても精度を維持。方向づけのミスを減らす。
• アドバンス：制限（時間・本数・弱い足縛り）下でも再現性をキープ。

週次配分と1回あたりの時間設計

• 目安：週4〜6回。1回10〜45分。
• 構成：ウォームアップ→技術→判断→フィジカル→クールダウン。
• 短い日でも「技術5分＋判断3分＋体幹2分」を死守。

評価指標（KPI）と合格ラインの決め方

• タッチ回数：60秒での連続タッチ数（足裏・イン・アウト）。
• 壁当て精度：10本中の成功数（距離2〜4m、コーン幅60cm）。
• ゲートドリブル：5ゲート通過タイム＋ミス数。
• リフティング：弱い足のみ、連続回数のベスト更新。

セルフチェックのやり方（動画・記録）

• スマホは膝〜腰の高さ、正面と斜め45度を撮る。
• 週1で同じメニュー・同じ角度で比較。数値とセットで記録。
• フォームは「視線」「軸足」「支持足の向き」「上体の角度」をチェック。

レベル1：ビギナー向け（基礎接触を増やす）

室内メニュー（1〜3畳）

• 足裏ロール前後・左右各30秒×2
• インサイド・左右交互タッチ60秒
• アウトサイド・左右交互タッチ60秒
• 低いリフティング（1バウンド可）左右各30回

庭メニュー（3〜5m四方）

• ゲートドリブル（3ゲート）×4本（ゆっくり正確に）
• 壁当て2m・インサイド10本×2セット
• ターン（インサイドカット・アウトカット）各10回

重点項目：ボールタッチ・トラップの安定

ボールと足の距離を常に30〜50cmに保つ意識。トラップは「止める」より「置く」つもりで、次に動きやすい位置へ。

到達基準と卒業テスト

• 連続タッチ60秒でミス2回以内。
• 壁当て10本中7本成功（2m、幅60cm）。
• 弱い足リフティング連続10回。

レベル2：スタンダード（速度と判断を上げる）

室内メニュー（連続タッチ×視線アップ）

• イン・アウト連続60秒（10秒ごとに顔を上げて前方を見る合図）
• 足裏＋アウトの組み合わせ30秒×2
• 弱い足のみタッチ45秒×2

庭メニュー（ゲートドリブルと壁当て）

• 5ゲートドリブル×4本（タイム計測、ミスは＋2秒）
• 壁当て3m・コントロール→逆方向へ運ぶ×10本
• 小さめの的当てパス（幅40cm）左右各10本

重点項目：ファーストタッチの方向づけ

• 体を半身にしてオープン。進みたい方向の足で触れる。
• ファーストタッチで1m運ぶつもりで、2タッチ目が前に出るように。

到達基準と卒業テスト

• 5ゲート往復で自己ベストから−10％の更新。
• 壁当て10本中8本成功（3m、幅50cm）。
• 弱い足リフティング連続20回。

レベル3：アドバンス（実戦強度と再現性）

室内メニュー（制限付きタッチ・弱い足強化）

• 2タッチ縛りで方向転換30秒×3
• 弱い足のみでイン・アウト→視線アップ60秒×2
• 反応ドリル（音・合図で進行方向変更）30秒×4

庭メニュー（方向転換＋パス・ミニシュート）

• コーンターン→壁当て→逆サイドへ運ぶ×8本
• ミニゴール的当て（地を這うシュート）左右各10本
• 縦→横→縦の三方向ダッシュ5m×6本（ボールあり）

重点項目：スキャンと判断の一体化

触る前に1回、触った直後に1回、合計2回のスキャンを習慣化。顔だけでなく胸の向きも変えると情報量が増えます。

到達基準と維持・更新の仕組み

• 制限付きでもミス2回以内/60秒を維持。
• 壁当て10本中9本成功（3.5m、幅40cm）。
• 月1でテスト日を設け、ベストを更新 or 同等をキープ。

技術トレーニング｜家で伸ばせる6領域

ボールタッチ（足裏・インサイド・アウト）

• 足裏ロール→インサイドプッシュ→アウトプッシュの3連続×60秒
• 片足だけでイン→アウト→足裏のサイクル30秒×左右

リフティング（弱い足・太もも・交互）

• 弱い足のみ10→20→30回と段階アップ
• 太もも交互20回（視線は前）
• 足→太もも→足のリズムチェンジ10セット

ドリブル（ゲート・コーン回避・ターン）

• 3ゲートを自由順に通る60秒チャレンジ
• コーン回避（ジグザグ）×4本（狭い幅でもOK）
• ターン3種（イン、アウト、足裏プル）各10回

トラップ（壁当て・ワンタッチコントロール）

• 壁当て→1タッチで置く→逆方向に出る×10本
• 浮き球気味（弱め）→太もも→足元コントロール×10本

パス（壁当て・角度と距離の可変）

• 2m→3m→4mと距離を変えて各10本
• 角度を斜め45度にしてオープンで受ける×10本

シュート（庭限定：的当て・弱い足）

• 地面を滑らせるインサイドシュート左右各10本
• 弱い足での的当て8回以上を目標

判断力と戦術理解｜狭い空間でも鍛える

スキャン頻度を上げる練習

• タッチ前1回・後1回の“2スキャン”を声出しでカウント
• 壁に貼った数字をコールしながらタッチ×30秒

ファーストタッチの方向づけルール

• 空いている方の足で触る。
• 逆サイドへ逃がしたい時は軸足を先に向ける。
• 1m運ぶタッチで次を楽にする。

壁当てで作るワンツーとサードマンの感覚

• 壁に出す→走る→返しを受ける（ワンツー）×10本
• 壁に出す→横へ移動→次の壁で受ける（サードマンのイメージ）×8本

動画でのセルフ分析の手順

• 良かった3つ、直す1つを必ず書く。
• 直す1つは翌日の最初のメニューで最優先に修正。

フィジカル強化｜道具いらずで実戦的に

体幹（姿勢保持と接触対応）

• プランク30秒×2、ヒップリフト10回×2
• 片脚ヒップリフト8回×左右

アジリティ（方向転換・減速・再加速）

• 3点タッチ（前・左・右）×20秒×3
• 減速→停止→再加速5m×6本（姿勢低く）

スプリント基礎（庭での短距離反復）

• 5mダッシュ×6本（歩いて戻り回復）
• スタート姿勢を3種類（前向き・横向き・後ろ向き）

ジャンプ・着地（怪我予防と爆発力）

• 縦ジャンプ8回×2（静かに着地）
• 片足着地左右8回（膝とつま先の向きをそろえる）

足首・膝の安定化ドリル

• 片足バランス30秒×左右（視線を動かす）
• 短時間のカーフレイズ15回×2

メンタルと習慣化｜続けるための設計

ミニ目標と週間ルーティンの作り方

• 1週間で「壁当て成功＋2本」など小さな数値目標に。
• 曜日固定で迷いを減らす（例：月水金は技術、火木は判断）。

やる気が出ない日の短縮メニュー

• タッチ60秒×2＋壁当て10本＋体幹1分＝合計5〜7分
• 「ゼロにしない」を最優先。短くてもOK。

失敗の記録と学びの残し方

• ミスの種類を言語化（強すぎ・弱すぎ・視線不足など）。
• 翌日の最初の1セットを“修正セット”にする。

競技レベル別の優先順位付け

• 基礎固め期：タッチ数＞スピード。
• シーズン期：判断速度＞新技習得。
• オフ期：フィジカルと弱点補強＞維持。

時間別メニュー集｜10分・20分・45分

10分：急ぎの日の最小セット

• 動的ストレッチ2分
• 連続タッチ60秒×2（視線アップ）
• 壁当て10本（方向づけ意識）
• 体幹1分→クールダウン1分

20分：技術＋判断のバランス型

• ウォームアップ3分
• タッチ複合60秒×3
• ゲートドリブル×3本（計測）
• 壁当て角度付き10本×2
• 体幹＆足首ドリル3分→クールダウン2分

45分：総合メニュー（技術・判断・フィジカル）

• ウォームアップ5分
• 技術ブロック（ドリブル・トラップ・パス）15分
• 判断ブロック（スキャン課題＋反応）10分
• フィジカルブロック（アジリティ＋短距離）10分
• クールダウン5分

テスト日・回復日の組み方

• テスト日：技術2種＋計測2種のみ、合計20〜30分。
• 回復日：モビリティ中心10〜15分。ボールは軽め。

スペース・天候別アレンジ

1畳でできる静音メニュー

• 足裏ロール、インサイドタッチ、デッドバグ
• 静音ボールでの1バウンドリフティング

廊下・リビングを使うときの工夫

• 廊下は直線ドリブル→ターンの反復に最適。
• ラグやマットでバウンドと騒音を抑える。

庭5m×5mの最適レイアウト

• 片側にゲート3つ、反対側に壁当て or ネット。
• 中央は方向転換のゾーンとして空ける。

雨の日・夜間の代替プラン

• 室内は静音メニュー＋判断課題中心。
• 夜間は時間帯を配慮し、壁当ては控えめに。

親子・複数人での家練

親子でできるパス＆コントロールドリル

• 短い距離のワンタッチ→ツータッチ交互×20本
• 親が番号コール→その方向にファーストタッチ

声かけ・コーチングのポイント

• 良い点を先に具体的に伝える（例：「今の視線の上がり方が良い」）。
• 改善は1つだけ。次の1本で即修正を促す。

年齢別の難易度調整（小学生〜高校生）

• 小学生：コーン幅広め、回数少なめ、成功体験重視。
• 中学生：距離・速度を段階的に上げる。
• 高校生：制限（弱い足縛り・時間）で実戦度を高める。

安全と楽しさのバランス

• 勝ち負けよりも“昨日の自分越え”。
• 無理な強度は避け、終わりは爽快感が残る程度に。

騒音・破損対策｜近隣への配慮ガイド

静音ボール・マット・シューズの選び方

• スポンジ系ボールは反発が弱く、室内向き。
• ジョイントマットは衝撃音を軽減し、床保護にも。
• 室内はソールがフラットでグリップの良いシューズ。

壁・床の保護と動線設計

• 壁当て場所はラバーシート・段ボールで保護。
• 動線はUターンができるように障害物を置かない。

時間帯とルール決め

• 早朝・深夜のバタバタ音は避ける。
• 「壁当ては○分まで」など家庭内ルールを明確に。

トラブル予防チェックリスト

• 音量、時間帯、飛散対策、片付けを毎回確認。

測定と記録｜上達を可視化する

基準化しやすいテスト項目例

• 連続タッチ60秒のミス回数
• 壁当て10本中の成功数（距離・幅を固定）
• ゲートドリブルのタイム＋ミス加算
• 弱い足リフティングの最高連続回数

週次・月次のログテンプレート

• 週次：メニュー・回数・気づき・次週の1点改善。
• 月次：ベスト値、動画リンク、次の合格ライン。

動画撮影のコツ（角度・明るさ・保存）

• 斜め45度でフォームが見やすい。
• 逆光を避け、照明は正面から。
• 保存は日付＋メニュー名で整理。

無料アプリ・タイマー活用法

• タイマーでインターバル管理（30〜60秒）。
• スローモーション再生で接触位置を確認。

よくあるつまずきと解決策

家では上手くいくのに試合で出ない理由

• 原因：視線・圧・制限が不足。解決：制限付き（時間・弱い足）とスキャン頻度を増やす。

弱い足が伸びないときの処方箋

• 弱い足で“先に触る”ルールを1セット導入。
• 弱い足リフティング5→10→15回と段階化。

継続が途切れるパターンとリカバリー

• 原因：完璧主義、時間の確保不足。解決：5分メニューの常備、曜日固定。

ケガの前兆サインと対応

• 違和感・痛み・腫れ・熱感が出たら中止。翌日は回復メニューへ切替。

1週間サンプル計画｜学校・部活と両立する

部活あり週の配分例（平日短・休日長）

• 月：技術10分（室内）＋体幹2分
• 火：判断10分（スキャン・壁当て）
• 水：回復メニュー15分（モビリティ）
• 木：技術＋判断20分（庭）
• 金：短縮5〜10分（触るだけでもOK）
• 土：45分総合（庭）
• 日：テスト20分＋軽い回復10分

オフ明け・試合前後の調整

• 試合前日：技術軽め＋スキャン確認10〜15分。
• 試合翌日：回復メニュー中心、強度は抑える。

試験期間中の維持メニュー

• 毎日5分：タッチ60秒×2、体幹1分、軽いストレッチ。

進捗に応じた入れ替えの基準

• 同じKPIで2週連続合格→次のレベルか新しい制限へ。
• 未達が続く→メニューを半分にして精度優先。

まとめ｜次のステップへ進むために

自分専用の家練プランに落とし込む

• 現状レベルを決め、KPIを1〜2個に絞る。
• 週の固定枠（10分でも可）を先にカレンダーへ。

3カ月で見直すチェックポイント

• 弱い足の接触数と精度は伸びたか。
• スキャンが無意識で出るか。
• 壁当て・ゲートのベスト更新が続いているか。

外練・チーム練とのつなぎ方

• 家練で固めた“方向づけ”を、対人やミニゲームで試す。
• チームで気づいた弱点は、翌週の家練KPIへ即反映。

「家でできること」を日課にすると、外の練習で発揮できる幅が一気に広がります。安全と継続を大切にしながら、今日の5分から動き出しましょう。ここからは、あなたのペースで積み上げるだけです。