サッカー二人で練習：親子・友達で上達する厳選ドリル

二人いれば、今日から技術も判断も伸ばせます。部活のない日、親子の時間、友達と集まった公園でも再現できる「二人でできるサッカードリル」を目的別に整理しました。道具は最小限、安全を最優先に、短時間でも成果が出るよう設計しています。狙い・やり方・コーチングポイント・発展ルールまで一気にどうぞ。

二人で練習する意味と上達の原則

二人練の強み：反復・即時フィードバック・判断負荷

二人練は、実戦に必要な要素をコンパクトに詰め込めます。

• 反復：同じシチュエーションを短い間隔で何度も繰り返せる。
• 即時フィードバック：その場で声かけ・修正ができる。
• 判断負荷：相手の動きやコールに反応して決める練習が可能。
• 可搬性：公園・校庭・空きスペースで成立。道具も最小限。

ポイントは「明確な目的」「適切な負荷」「短いサイクルでの振り返り」。この3つを回すだけで、二人練は“ただの遊び”から“上達の装置”に変わります。

安全第一と準備：スペース確認・ルール設定・合図の共有

• スペース確認：周囲5mに人・障害物・車両がないか確認。地面の段差・濡れ・砂利の有無もチェック。
• 合図の共有：開始・停止の合図（例：「スタート」「ストップ」）を決める。接触があり得る練習は「セーフティ」コールで即停止。
• 接触強度：親子・体格差がある場合は「肩接触なし」「足裏禁止」「全速ダッシュは10m以内」などのルールを先に決める。
• ウォームアップ：足首・股関節・ハムストリングスの動的可動＋軽いパスで心拍を上げる。

このガイドの使い方：目的別に選べる二人ドリルのロードマップ

• 技術を固めたい：パス＆トラップ、シュート基礎、クロス＆ヘディングへ。
• 対人を上げたい：ドリブルと1対1、守備スキルへ。
• 判断・認知を鍛えたい：認知トレーニング、ナンバー/カラーコール系へ。
• 時間がない：時間別メニュー例から選ぶ。
• 環境制限あり：狭いスペース・室内・雨天でもできる二人練へ。

二人でできるウォームアップ＆コーディネーション

ミラードリブル：相手の動きを鏡写しで再現

準備

ボール2個、3×3m程度。向かい合って各自の足元にボール。

やり方

• Aがリード役、Bがミラー役。Aの前後左右のタッチをBが0.5秒以内に再現。
• 20〜30秒で役割交替。2〜3セット。

ポイント

• 視線は胸・腰付近を見て全体把握。ボールを凝視しない。
• タッチは小さく、重心は低く。音を立てない足運び。

発展

• フェイント混ぜる／弱い足のみ／最後に同時ターンで加速。

リアクションフットワーク：コールに反応する多方向ステップ

準備

マーカー4枚を十字に。中央に立つ人を入れ替えながら。

やり方

• Aが「前・後ろ・右・左」とランダムコール。Bはシャッフル→一歩でタッチ→戻る。
• 10〜12回で交替。2セット。

ポイント

• 最初の一歩の向き、つま先は進行方向。腕を振って腰を先に出す。

発展

• 色コール／番号コール／最後にボール受けて1タッチパス。

シンメトリーパス：同時パスでリズムと距離感を整える

準備

5〜7m離れて対面、各自ボール1個。

やり方

• 「せーの」で同時にインサイドパス。入れ替わるボールを1タッチで返す。
• 30〜40秒×3本。距離を伸ばす→2タッチ（方向づけ→パス）に変更。

ポイント

• 軸足はボール横、つま先は目標に。面をまっすぐ、膝下で振る。

モビリティ＆アクティベーション：足首・股関節・体幹の動的準備

• 足首：前後/左右ロッキング各10回。カーフレイズ10回。
• 股関節：ワールドグレイテストストレッチ左右5回。
• 体幹：ベアウォーク10m、ラテラルランジ左右8回。
• 軽走＋スキップ各20mで心拍を上げる。

基礎技術を固める二人パス＆トラップドリル

方向づけトラップ×パス：2タッチの質を高める基本形

準備

6〜8m間隔。受け手の左右にゲート（マーカー2枚）。

やり方

• Aがパス→Bは「次に蹴りたい側」へファーストタッチで運び、2タッチ目で返球。
• 10本で交替。左右ゲートを交互に指定。

ポイント

• 最初のタッチは進行方向45度、足の内側またはアウトで素早く。

1タッチパスの反復：距離・角度・左右足のバリエーション

• 距離5m→7m→9mと段階的に。連続20本でノーミスを目標。
• 角度を変えるL字配置で、内側/外側の面を使い分け。
• 弱い足のみセットを必ず1本。

パス＆ムーブ二人版：動きながら受け直す循環ドリル

やり方

• A→Bへパス後、Aは左右どちらかのマーカーへ5mスライド。
• Bは受けて1タッチでAの進行方向にリターン。30秒連続×3。

ポイント

• 「出して動く」を小刻みに。ボールと同時に体も前進。

弱い足強化サーキット：限定ルールで苦手克服

• ルール：受けも出しも弱い足のみ。10本×3セット。
• 的狙い：マーカーを相手の足元左右に置き、そこへ通す。
• スロー→ミドル→速いテンポへ強度を上げる。

二人ロンド風シャドウプレッシャー：片方が圧をかける疑似対人

• 6m間でAが受け手、Bが1mの距離で圧だけかける（ボール奪取なし）。
• Aは体の向き・シールド・方向づけで前向きパスを通す。
• 20秒で交替。守備の足が届く前に触る“半歩早い”判断を養う。

ドリブルと1対1を磨く二人練

背中合わせターン＆突破：背後認知と素早い方向転換

やり方

• 背中合わせに立ち、合図でそれぞれ前のゲートへターンしてダッシュ。
• ボール保持者は背後の気配を感じてアウト・インサイドで即ターン。

ポイント

• ターン前に肩を入れて視野を作る。足裏に頼りすぎない。

ゲートドリブル→1対1：意図した進入からの仕掛け

• 中央にゲート2つ。Aは指定ゲートを通過→Bのゴールへ1対1。
• 守備Bは間合い管理。攻撃Aはゲートの角度で利き足に持ち出す。

ナンバーコール1対1：認知→決断→実行の速度向上

• ゴールを1〜3で番号付け。攻撃がドリブル開始時に相手が番号をコール。
• 攻撃は即座にそのゴールへ。コールは進入直前に遅らせて難度UP。

守備の基礎：間合い・身体の向き・誘導の練習

• 間合いは足1本半。内側を切り、外へ誘導。腰を落としてサイドステップ。
• 足を出すのはボールが体から離れた瞬間だけ。

制限付き1対1：タッチ数や利き足制限で技術負荷を調整

• 攻撃は3タッチ以内／弱い足のみ／最初の接触はアウトサイドなど。
• 守備は奪取禁止の「並走」で、身体の向きと誘導に集中。

二人でもできるシュート＆フィニッシュ

落としからのミドル：壁役→落とし→走り込みシュート

• Aが壁役で背後から受け、ワンタッチで落とす。Bが走り込みシュート。
• 距離は16〜20m。フォームは軸足の位置と上体の前傾を意識。

スルーパス→ワンタッチフィニッシュ：タイミング合わせ

• Aのスルーに対してBが斜めに走り込み、ワンタッチで流し込む。
• オフサイドラインを仮想マーカーで設定して駆け引きを再現。

角度のない位置からのシュート：逆足とファー狙い

• サイド10〜12mから、逆足インステップでファーへ巻く。
• 枠内コーナーにマーカー的を置き、10本中7本命中を目標。

GKなしでも精度を上げる的当て設定：コーナーターゲット活用

• ゴール四隅に的（マーカー/段ボール）。低弾道とライナーを打ち分け。
• 左右交互→弱い足→走り込みの順に難度UP。

リバウンド回収の流れを作る二人ローテーション

• シュート後は即リバウンド回収→落とし→相手がシュートと循環。
• 「撃って終わり」を避け、次の一手を自動化する。

二人でやるクロス＆ヘディングの基本

投げ上げ→ヘディングフォーム矯正：安全第一の基礎づくり

• 相手が手で投げ上げ、額の中心で当てる。首から体全体で押し出す。
• 接触なし・低強度でフォーム固め。回数10〜15回。

グラウンダークロス→合わせ：足の面とタイミング

• サイドからの低いクロスを、逆足インサイドでコースを変えるだけ。
• ニア・ファーの入り直しを繰り返し、歩幅調整を覚える。

フローティングクロス→ニア/ファー選択：狙いを絞る反復

• ふわりとしたボールに対して、ニアなら前へ、ファーなら背中側へアタック。
• 走るタイミングは出し手の助走2歩目でスタート。

首・頸部の安全ポイントと段階的な強度設定

• 額で当てる・目線はボール・口は閉じる。首のアイソメトリックで準備。
• 接触はしない。強度はボールのスピード→距離→高さの順で上げる。

守備スキルを鍛える二人ドリル

間合いコントロールとステップワーク：抜かれない基本

• 1対1で「抜かれたら終わり」ではなく、外へ誘導して時間を稼ぐ。
• 細かいサイドステップ→相手が止まったら止まるの同調性。

カバー＆プレッシャー二人連携の基礎概念

• 1人が寄せ、もう1人が1.5m後ろ斜めでカバーする動きの役割交替。
• 声かけは「寄せた」「下がる」「外へ」の3語でシンプルに。

インターセプト予測ゲーム：体の向きと読み

• Aがパスフェイク、Bは半身でラインを切りつつ読みで出る。
• 奪う瞬間は前足でステップイン→身体を入れてファウル回避。

奪ってからの一手：奪取→安全な前進パス

• ボール奪取後は最短2タッチ以内で前向きの味方（マーカー）へ通す。
• 奪って終わりにしない「出口」を常に設定する。

判断力・認知を高める二人トレーニング

カラコールパス：色指示で方向づけを瞬時に変更

• 受け手の左右後方に赤・青マーカー。出し手が色をコール。
• 受け手はその色へファーストタッチ→即パス。反応時間0.5秒以内を目指す。

ナンバーコール＋スキャン：前後左右の情報取得ルーティン

• 背後に1〜3の番号。受ける直前に首振り2回→見えた番号をコール。
• 声を出すことでスキャンの習慣を固定する。

ミラードリブル＋フェイク：相手の重心を観る習慣づけ

• リード役は重心移動のフェイクを混ぜる。ミラー役は足ではなく腰を見る。
• 最後に1対1で仕上げ、読んだ方向と逆へ突破。

限定時間下の意思決定：ショットクロック式パス交換

• 5秒以内に次のアクション（止める・出す・運ぶ）を決める。
• タイムプレッシャーが「迷い」を減らす。

セットプレーを二人で磨くアイデア

フリーキックの壁越え（マーカー壁）：助走・軌道の作り方

• マーカーやバッグで仮壁。助走角度・軸足位置を固定して反復。
• 巻く球・沈む球の蹴り分けを10本ずつ。

ショートコーナー二人パターン：角度を作る再現ドリル

• ショートで引き出し→リターン→クロス/カットインの2択を10回反復。
• コールは「ワン・ツー」「ターン」の2種類で意思統一。

スローインの受け方・当て方：背中で守る→落とす基本

• 受け手は相手を背負い、胸・太ももでコントロール→味方へ落とす。
• 投げ手は頭上過ぎない胸元狙い。ファウルスローに注意。

GKとフィールドプレーヤーの二人練（GKがいる場合）

GKキャッチ＆スロー→ビルドアップの起点作り

• GKがキャッチ→素早いスローでサイドへ。受け手は前進の体の向きで。
• 受けて2タッチ以内で前方マーカーに通す。

ロールスロー/サイドスロー→シュートにつなぐ連携

• ローリングスローで足元に、サイドスローで逆サイドへ展開。
• 受け手はワンタッチで角度を作りシュート。連携のテンポを一定に。

1対1ブレイクアウェイ：間合いとフィニッシュの駆け引き

• 中盤でボールロスト想定。攻撃が抜け出し、GKと1対1。
• GKはステイかチャージかの判断、攻撃はチップ・ニア抜き・ラウンドの選択。

レベル別・年齢別のアレンジ方法

小学生向け：成功体験を積むルール設計

• 距離短め（3〜5m）、タッチ数多め、速度はゆっくり。
• 当てゲーム・的当てで楽しさ優先。褒める頻度多め。

中高生向け：判断負荷と運動量を両立

• カラ/ナンバーコールを標準化。時間制限をつける。
• セット間休憩は短く、合計20〜40分で切れ味を保つ。

大人向け：ケガ予防を優先した強度管理

• ウォームアップ長め、スプリントは短距離。方向転換は段階的に。
• 翌日の張りを基準に次回負荷を調整。

初級/中級/上級：距離・スピード・制限の段階的上げ方

• 初級：距離短・2タッチ・弱い足は任意。
• 中級：距離中・1タッチ混ぜ・弱い足指定。
• 上級：距離長・時間制限・コール複数同時。

狭いスペース・室内・雨天でもできる二人練

室内向け低騒音メニュー：ボールコントロール中心

• 足裏ロール、インアウト、小刻みタップ、1mパス。
• フットサルボールや軽いボールを活用。滑り止めのきく靴下/室内シューズ。

狭小スペースの工夫：コンパクトなパス＆トラップ

• 2〜3mの距離で面の正確性に集中。バウンドパス→ワンツー。
• 壁があれば壁当て→相手へ、の三角リズム。

フットサルボールや柔らかいボールの活用

• 跳ねにくく、騒音も小さい。トラップ精度の学習に向く。

近隣配慮と安全マナー：時間帯・音・衝突回避

• 早朝/夜間は避ける。大声・強いシュートは控える。
• 人が近づいたら即「ストップ」コール。

必要な道具と代替案

最低限のセット：マーカー・ミニゴール・的

• マーカー8〜12枚、折りたたみミニゴール、ターゲット用マット。

家にあるもので代用：ペットボトル・テープ・段ボール

• マーカー＝ペットボトル、的＝段ボール、ライン＝養生テープ。

安全と衛生：シューズ・グラウンドチェック・手入れ

• 路面に合うソールを。終わったら土や水分を拭き取り、乾燥させる。

時間別メニュー例：15分/30分/60分

15分クイック練：試合前の活性化

• ウォームアップ（コーディネーション）3分
• シンメトリーパス＋1タッチ 6分
• ショットコーナー的当て 6分

30分標準メニュー：技術×判断のバランス

• ミラードリブル 5分
• 方向づけトラップ×パス 8分
• カラコールパス 7分
• 1対1（制限付き） 8分

60分強化メニュー：テーマ集中の反復

• ウォームアップ 10分
• 基礎パス＆トラップ 15分
• 判断トレ 10分
• 1対1/守備 15分
• フィニッシュ 10分

試合前日・当日の軽負荷アレンジ

• 接触なし、短時間、成功体験多め。シュートは本数少なめで精度重視。

上達が止まったときのチェックリスト

フォームの基準点：軸・視線・軸足・面

• 軸足の位置はボールの横/少し後ろ、視線は進行方向、面はまっすぐ。

負荷設計の見直し：反復・休息・強度のバランス

• 同じ練習のやり過ぎ→変数を1つだけ変える（距離/時間/コール）。

目的の再設定：試合の課題から逆算

• 最近ミスした場面を再現→ドリルを選択→数値化して再挑戦。

動画撮影とフィードバックの活用

• スマホで横から撮影。良い例/改善点を1つずつ言語化。

よくあるミスと回避法

量に偏り精度が下がる問題と対策

• 本数目標だけでなく「成功率」をKPIに追加。疲れたら質優先に切り替える。

無言で練習してしまう：合図・声かけのルール化

• コールを3語に限定（例：右・時間・戻せ）。意思疎通が精度を上げる。

片足偏重・同じ角度ばかり：左右・距離・角度の分散

• 10本ごとに弱い足、角度変更、距離変更のチェックを入れる。

休憩・補給不足：パフォーマンス維持の基本

• 10〜15分に一度給水。汗冷え対策にタオル・着替えを用意。

週次計画と回復の考え方

オフ日の設定とアクティブリカバリー

• 週1日は完全オフ。もう1日は軽いボールタッチとストレッチ。

負荷管理：マイクロ周期の組み立て方

• 高強度→中→低→オフの4日サイクル。試合2日前は中、前日は低。

栄養・水分・睡眠：練習効果を最大化する基本

• 炭水化物＋たんぱく質の補給、こまめな水分、7〜9時間の睡眠。

記録テンプレートと目標設定

KGI/KPIの例：パス成功率・1対1勝率・シュート精度

• KGI（最終目標）：試合での貢献（例：ミス削減/得点関与）。
• KPI（指標）：1タッチ成功率/1対1勝率/枠内率/スキャン回数など。

練習記録フォーマット：日時・内容・気づき・次回課題

• 日時／場所／体調
• メニュー（本数・時間・成功率）
• 気づき（良かった1つ・直す1つ）
• 次回の具体的目標（数値で）

簡易テストのやり方：100本パス・10本シュートの評価軸

• 1タッチパス100本の成功率、的当て10本の命中数を毎週記録。

安全とケガ予防の重要ポイント

ウォームアップ／クールダウンの必須項目

• 開始前：動的ストレッチ＋軽いコーディネーション。
• 終了後：静的ストレッチ（ふくらはぎ・前もも・裏もも・股関節・腰）。

成長期の配慮：過負荷サインと対応

• かかとの痛み、膝の違和感、強い疲労感が続く場合は強度を下げて休む。

季節対策：熱中症・寒冷時の注意点

• 暑い日は短時間・日陰・塩分補給。寒い日は防寒・長めのアップ。

まとめ：二人練を継続するコツと次の一歩

今日から始める3つの小さな習慣

• 目的を声に出す（例：「今日は1タッチ精度80%」）。
• 弱い足を必ず入れる。
• 最後に30秒の振り返りをする。

継続の仕組み化：固定曜日・固定メニュー・記録

• 曜日と時間を固定、ルーティン化。天候代替メニューを用意。

試合につなげる振り返りの型

• 場面→原因→対策ドリル→次回数値目標、の順でノート化。

よくある質問（FAQ）

ボール1個でも成立するおすすめドリルは？

方向づけトラップ×パス、カラコールパス、制限付き1対1、的当てシュート。シンプルで効果的です。

広い場所が取れない日の優先メニューは？

ミラードリブル、シンメトリー（近距離版）、弱い足サーキット、室内向けコーディネーション。2〜3mで成立します。

親子で体格差がある場合の注意点は？

接触なしルール、全力ダッシュ短め、ボールスピードを合わせる。守備は並走・誘導中心で安全確保を。

週に何回・何分が効果的？

目安は週2〜3回、1回20〜40分。試合期は短時間・高質、オフ期は反復量を少し増やすと良いでしょう。