サッカー雨の日練習チェックリスト：準備とケガ予防

サッカー雨の日練習チェックリスト：準備とケガ予防

雨はコンディションを難しくし、判断と技術を試します。けれど、準備次第で安全を確保しつつ、むしろ有利にも働きます。本記事は「準備」「現地」「練習後」の3フェーズに分けたチェックリストと、グラウンド別の注意点、フットウェアの選び方、戦術・ドリル、栄養やチーム運営までを一気通貫でまとめました。コピーして自分用にカスタムしたり、チームで共有してご活用ください。

概要と本記事の使い方

雨の日に強いチーム・選手になるための考え方

• 雨は「ミスが増える」「球際が価値になる」「判断が速い選手が光る」状況です。だからこそ、準備の差がスコアに直結します。
• 安全第一が大前提。雷・突風・視界不良・低体温の兆候があるときは即中断。プレーできる状況なら「滑る前提」での技術と戦術を上積みします。
• 装備・練習設計・声かけをルーティン化すると、当日の迷いが減ります。

チェックリストの使い方（準備編／現地編／練習後編）

「□」にチェックを入れるだけの簡易版として作っています。印刷やスマホのメモにコピーして自由にカスタムしてください。

• 準備編：出発2〜12時間前までに完了。天気・装備・体調の三本柱。
• 現地編：到着〜ウォームアップ〜練習中。体温を落とさず、安全導線で。
• 練習後編：冷え対策と衛生、記録の習慣化で次回の精度が上がります。

安全第一とパフォーマンス向上の両立

• 安全を数値で見る：気温・風速・雨量・雷の有無・グラウンドの排水。
• パフォーマンスは「靴選び＋ウォームアップ＋戦術の再設定」で底上げ。
• 迷ったら中断。再開は「全員の合意」と「体温再アップ」を条件に。

雨の日練習チェックリスト：準備編

天気予報・雨雲レーダー・警報の確認ポイント

• □ 1〜3時間降水量と雨雲レーダー（移動方向・速度）
• □ 気温・体感温度（風速も確認）。風が強いほど体感は下がる傾向
• □ 雷注意報や突風・洪水情報（自治体・気象庁の情報）
• □ グラウンドの排水の良し悪し（事前情報・過去経験）

体調チェック（睡眠・体温・既往の痛み）

• □ 睡眠時間と起床時のだるさ
• □ 体温平常（微熱・寒気は無理をしない）
• □ 既往の痛み（膝・足首・ハム）に応じたサポートを準備

爪・テーピング・サポーターの事前準備

• □ 爪は短く整える（引っかかり予防）
• □ 足首・膝・親指など必要部位のテーピングを事前カット
• □ サポーター（濡れても重くなりにくい薄手タイプ）

スパイクのスタッド選定とスペア持参

• □ グラウンドに合わせたソール（FG/HG/AG/SG/TF）を選ぶ
• □ 濡れた天然芝・ぬかるみ→スタッド長め、土→HGやTFで泥詰まり回避
• □ 施設ルール（メタルスタッド禁止など）を必ず確認
• □ スペアスパイク・インソール・靴ひもも持参

バックパックの防水対策（ドライバッグ・内袋）

• □ 防水カバー or ロールトップのドライバッグ
• □ 内袋に小分け（濡れ物/乾き物を分離）
• □ 貴重品は止水ジッパーポーチへ

着替え・大判タオル・ビニール袋（濡れ物用）

• □ 上下フル着替え（靴下は2〜3足）
• □ 大判タオル・速乾タオル
• □ 厚手ビニール袋（靴・ウェア・タオルで最低3枚）

保温と防水（レインジャケット・ベースレイヤー）

• □ 撥水レインジャケット（通気性のあるもの）
• □ ベースレイヤーは化繊 or ウール。綿は避ける（濡れると冷えやすい）
• □ 膝上・腰回りの冷え対策に薄手ショーツの重ね履き

GK特有の準備（予備グローブ・タオル・グローブフォーム）

• □ 予備グローブとタオル2枚（拭き用・保管用）
• □ ウェットコンディション向けのラテックス or フォーム
• □ 濡らしてグリップが上がるタイプは事前に確認

交通安全・視認性（自転車ライト・反射材・移動時間）

• □ 自転車ライト前後・反射材・明るい色のレインウェア
• □ 路面滑りとブレーキ距離を見込んで移動時間に余裕を

中止判断ガイド：雨量・気温・雷リスクの基準

雨量・気温・風速の組み合わせで見る体感温度

• 体感温度は「気温−風の影響」で下がる傾向。10℃前後で風が強い雨は低体温のリスクが高まります。
• 長時間の停止時間が生じる場合は特に中断を検討。

雷・突風・洪水の危険サインと中断ルール

• 雷鳴が聞こえたら即時中断・屋内退避。「光ってから雷鳴までが30秒以内」なら危険度が高い目安。
• 最後の雷鳴から30分以上経過してから再開が一般的な安全目安。
• 突風・冠水・土砂災害情報が出たら中止。無理はしない。

低体温症の兆候と早期対応

• 兆候：強い震え、足取りのふらつき、手のかじかみ、反応鈍化、言葉がはっきりしない。
• 対応：濡れた衣服を脱ぎ、乾いたウェア・タオルで保温、温かい飲み物（高温は避ける）。改善しなければ医療機関も検討。

グラウンドの排水・水たまり・ぬかるみの判定手順

• センターサークル・ゴール前・タッチライン際の水たまりをチェック。
• 足で踏んで泥が抜ける状態なら滑り・捻挫リスク増。中止またはドリル変更。
• ボールが転がらないエリアは使用しない導線設計に。

施設・学校の規定とチームの意思決定フロー

• 施設規定（雷・大雨・スタッド制限）＞チーム判断。
• 中止決定のタイムラインを事前共有（例：2時間前・1時間前・現地判断）。
• 連絡網・避難場所・鍵の管理を明確に。

グラウンド別の注意点（人工芝・天然芝・土）

人工芝：摩擦火傷対策と接地時間の管理

• 長袖・滑り止め付きアンダー・スライディングパンツで皮膚保護。
• 水膜で初速が上がりやすい一方、急減速でスリップしやすい。接地は短く、小刻みなステップを。

天然芝：ぬかるみ時の足首負担とスタッド長の最適化

• 足首安定のため股関節主導の切り返し。上体をやや前傾。
• 柔らかい地面ではスタッド長めが有利。ただし施設ルールに従う。

土グラウンド：踏み込みの泥抜け・泥詰まり対策

• 泥が抜ける（ズボッと沈む）箇所は踏み込み禁止の合図やマーカーでケア。
• スタッドの泥詰まりはこまめに除去。TFやHGでグリップを確保。

ピッチコンディションの見極めルーティン

• 到着後3分で全域チェック→危険エリアの封鎖→ドリル配置を修正。

ボール選びと空気圧（吸水・バウンド特性）

• 表皮が吸水しにくいボールを選択。水を吸ったボールは交換。
• 規定範囲内でわずかに空気圧を調整すると扱いやすいことがある。

フットウェアとウェア選び：滑りにくさと防水・保温の両立

スタッドタイプ別の適性（FG/HG/AG/SG/TF）

• FG：天然芝の標準。雨で柔らかい芝なら可。
• HG：硬い土系。土の雨天ではHGかTFが安定。
• AG：人工芝専用。雨の人工芝で摩耗・グリップのバランス良好。
• SG：柔らかい天然芝向けの長いスタッド。施設禁止のことが多いので要確認。
• TF：ターフ・土・硬い地面で安心。雨の土で有効。

インソール・靴ひも調整・防水スプレーの使い方

• インソールはズレ防止タイプ。土踏まずが合うものを。
• 靴ひもは甲部で一度ロック。緩みにくくなる。
• アッパーに撥水スプレー。乾燥時間を確保（取説に従う）。

ソックスの素材と二枚履きの是非

• 化繊やウール混で吸湿速乾。綿100%は避ける。
• 二枚履きはズレなければ可。滑る場合は上側だけ厚手に変更。

レイヤリング（ベース・ミッド・アウター）の基本

• ベース：汗冷え防止の薄手速乾。
• ミッド：体温維持（気温次第で省略）。
• アウター：撥水・防風で軽量なもの。

手袋・ニット帽・ネックウォーマーの使いどころ

• 手先・首元を温めると体感が楽。外しても邪魔にならないサイズで。

GKグローブ：ウェットグリップとフォームの選択

• ウェット対応ラテックスは水分でグリップが上がるタイプあり。事前に特性を確認。
• 試合前に表面の汚れを落とし、濡れすぎはタオルで軽く調整。

到着後〜ウォームアップ編：体温を落とさない動的準備

到着直後の保温行動（停滞時間を作らない）

• ジャケットを着たまま移動→荷物置き→すぐに軽いジョグへ。

動的ストレッチと関節アクティベーション

• 足首・股関節・胸椎の可動を優先。ランジ、股関節回し、つま先/かかと歩き。

ミニバンド・ラダーでの神経活性

• バンドで臀筋→ラダーでピッチング（小刻み着地）を5分。

方向転換と制動のリハーサル（滑る前提）

• 減速は2〜3歩で小刻みに。踵から着かず、母指球の範囲で。

GK専用ウォームアップ（キャッチ→ステップ→ダイブ）

• 濡れ球の弾み・滑りを確認。正面→左右→浮き球→グラウンダーの順。

チェックリストでの体温・発汗・末梢温の確認

• □ 手先がかじかんでいないか □ 汗で冷えていないか □ 息切れしすぎていないか

練習中のケガ予防：滑る前提の動き方とコーチングポイント

歩幅を詰める・重心低く・接地時間短めの原則

• ストライドよりピッチ。膝を柔らかく、足裏は真下に。

ストップ系動作での膝内反リスク回避（股関節主導）

• 「膝を内に入れない」より「お尻を使う」意識。つま先と膝の向きを揃える。

転倒・スライディング時の手のつき方と首の守り方

• 手の平を突っ張らない。前腕〜上腕で受け、顎を引いて丸く転がる。

接触プレーの安全なボディコンタクトと声掛け

• 背後からのチャレンジは声を先に。視界不良時はコールを大きく短く統一。

視界不良下のプレー呼称・合図の統一

• 「時間」「背中」「ターン」「アウト」「クロス」など短い共通語を事前共有。

痛みや違和感の即時対応（PEACE & LOVE原則）

• Protect：無理に続けない。Evaluate：痛み・腫れを確認。
• Avoid anti-inflammatory early：初期からの過度な鎮痛でごまかさない判断。
• Load/Optimism/Vascularisation/Exercise：段階的な再開を意識。

ポジション別・雨対応スキルドリル

FW：落ちるボール処理・こぼれ球ファースト3歩

• 濡れ球のドロップに合わせ、前足の前に置くトラップ→即シュート。
• セカンド狙いの3歩ダッシュ→シュートorキープを反復。

MF：低弾道パス・ワンタッチ判断速度ドリル

• 低く速いパスで水膜を利用。ワンタッチで角度を変えるパターン練習。

DF：滑る状況でのクリア・カバーリング角度

• 無理に繋がず、安全エリアへクリア。カバーは半身・斜め後ろの角度。

GK：ウェットグリップ対応・セービングステップ

• 正面キャッチは安全に胸トラップ併用。ダイブ前の踏み替えを小さく速く。

共通：ファーストタッチの置き所と体の向き

• 体から半歩前・外側へ置く。軸が流れない向きづくりを徹底。

戦術的意識：パス速度・セカンドボール・セットプレー

パススピードの再定義（濡れた芝の加速・減速）

• 人工芝は滑り出しが速い→受け手は早めに動き出し。天然芝・土は抵抗増→強めに通す。

ロングボールとセカンドボールの優先度調整

• 濡れた状況ではセカンド回収が得点源。前線とCHの距離を詰める。

サイドチェンジとクロスの質（低く速く vs ループ）

• 水たまりを避けるため、中〜高弾道でスペースに落とす選択肢も。

セットプレー配置とステップの滑り対策

• 助走は短め、踏み込み角度を浅く。詰め役の「こぼれ位置」を明確化。

ビルドアップのリスク管理（安全な背後の使い方）

• 無理な中央回しは避け、背後・タッチラインをセーフティネットに。

クールダウンとアフターケア：冷えと炎症を最小化

心拍を落とすジョグ→モビリティの順序

• 3〜5分の軽いジョグ→関節まわりを動かすモビリティ。

静的ストレッチのタイミングと部位優先

• 体が温かいうちに短め（各20〜30秒）。ふくらはぎ・ハム・股関節周り。

速やかな着替え・保温・濡れ物の隔離

• 濡れたウェアは即交換。体幹から温める。

温浴・シャワー：泥・菌対策と皮膚ケア

• 軽く泥を落としてから温浴。擦りすぎず保湿までセットで。

冷却の是非と注意点（部位・時間・タイミング）

• 急性の打撲は短時間の冷却で痛み管理。長時間の冷やし過ぎは避ける。

帰宅後のセルフチェックリスト（痛み・疲労・睡眠）

• □ 局所の痛み □ 関節の違和感 □ だるさ □ 眠気と睡眠の質

栄養・水分補給：冷雨と蒸し暑い雨で変わる戦略

冷雨時の温かい補食（糖質＋タンパク質）

• おにぎり＋具だくさん味噌汁、カカオ低めのホットドリンク＋サンドなど。

蒸し暑い雨の電解質・水分戦略

• 発汗が多い日は水だけでなく電解質を。こまめに少量ずつ。

カフェインの活用とタイミングの注意点

• 摂る場合は開始60分前目安。夜練は睡眠を優先し控えめに。

練習前後の水分摂取量の目安と個人差

• 色の濃い尿は脱水のサイン。体重変化を目安に補給量を調整。

胃腸が冷えた時の対策（温飲料・消化に優しい補食）

• 温かいスープ、白粥、バナナなど消化に優しいものを。

持ち物チェックリスト：選手用／保護者用

選手：必須アイテム（スパイク・替えソックス・タオル等）

• □ スパイク（現地に適したソール） □ 替えソックス2〜3足 □ 大判タオル
• □ レインジャケット □ ベースレイヤー □ 着替え上下
• □ ドライバッグ/防水内袋 □ 飲料（気温に応じた温冷）

選手：あると便利（ドライバッグ・ハンドウォーマー等）

• □ 予備インソール・靴ひも □ 撥水スプレー □ 小型ハンドウォーマー
• □ ミニバンド・ラダー □ 予備タオル □ 使い捨て手袋（後片付け用）

保護者：車待機・観戦用（毛布・除湿・予備カッパ）

• □ 予備カッパ・長靴 □ ブランケット □ 窓の曇り止め・除湿剤
• □ 替えのタオル・着替え袋 □ 温かい飲み物・軽食

救急セットと保険情報の携行

• □ テーピング・滅菌ガーゼ・バンドエイド □ 連絡先・保険証の写し

濡れた用具の持ち帰り動線と自宅ケア

• 玄関に「泥落とし→分別→干す」場所を固定。翌日のニオイ・衛生が段違い。

チーム運営チェックリスト：安全・備品・グラウンド保全

事前連絡と中止判断のタイムライン

• 前日夜・当日朝・出発1時間前の3回更新が目安。

雷監視・避難場所・連絡網の整備

• 屋内避難ルートと鍵の所在を全スタッフで共有。集合合図を決めておく。

グラウンド保全：吸水ローラー・砂・ライン管理

• 水たまり除去と危険エリア封鎖を優先。ラインが流れたら補修。

共有ボール・ビブスの乾燥・衛生管理

• 拭き上げ→陰干し→収納。ビブスは洗濯ネットで分けて乾燥を早める。

雨用ドリル設計（短時間高密度・安全導線）

• 待機列を短く。休止ゾーンは屋根下または防水ジャケット着用。

送迎計画と駐車場の安全対策

• 暗所・水たまりの誘導、バック駐車の徹底、傘の開閉スペース確保。

季節別の注意点（梅雨・真夏・冬の冷雨）

梅雨：長期的な装備・洗濯・乾燥戦略

• 速乾ウェアを複数枚ローテ。扇風機＋除湿機で干し効率UP。

真夏：蒸し暑い雨と熱中症・低ナトリウム血症の予防

• 汗量が多い日は塩分も補給。水だけの大量摂取は避け、電解質を併用。

冬の冷雨：低体温・筋肉の硬さ・ウォームアップ延長

• ウォームアップ時間を伸ばし、待機中も小刻みに体を動かす。

花粉・黄砂・PM対策と呼吸のケア

• 花粉や微粒子が雨に混ざる時期はマスクと洗眼、帰宅後のうがいを習慣化。

メンタルと記録の活用：雨を味方にする

“条件が悪いほど伸びる”目標設定法

• 「今日はファーストタッチの質80%以上」「セカンド回収5回」など行動目標で。

練習ログのテンプレ（天候・装備・気づき）

• 天候/気温/風/グラウンド/靴/空気圧/体調/学び/改善案を箇条書き。

振り返りの質問リスト（技術・安全・フィジカル）

• 技術：どのタッチ・パスが生きた？ 安全：危なかった導線は？ フィジカル：体温管理は？

チーム文化としての安全と挑戦の両立

• 「中断の勇気」を称える。安全が守られてこそ挑戦が意味を持ちます。

よくある質問（FAQ）

雨の日に最適なスパイクは？

人工芝はAG、土はHGやTF、柔らかい天然芝は長めスタッド（施設規定に従う）が目安。迷ったらグラウンドの硬さと排水で判断しましょう。

低体温の兆候と対処は？

強い震え、手先のかじかみ、ふらつき、反応鈍化など。中断して濡れ物を脱ぎ、乾いた衣服で保温、温かい飲み物を。改善しなければ専門機関へ。

雨に濡れると風邪をひきやすい？

風邪は主にウイルスが原因です。濡れて体が冷えると体調を崩しやすい状況にはなり得るため、保温・着替え・睡眠で予防を。

雨の日の筋肉痛を減らすには？

十分なウォームアップ、動的ストレッチ、練習後の着替えと保温、適切な栄養と睡眠。冷えたまま放置しないことが大切です。

雨天でのヘディングは危険？

吸水したボールは重く衝撃が増えます。水を吸ったボールは交換し、空気圧は規定範囲内に。ジュニアは無理をさせない判断を。

ジュニアの雨天中止の目安は？

雷・突風・視界不良・気温が低い中での長時間濡れは原則中止。短時間の安全なメニューに切り替える選択も。

ボールの空気圧はどう調整する？

まず規定範囲内に。濡れた人工芝なら転がりが速くなるため、受け手の準備を優先。扱いにくい場合は規定内でわずかに調整します。

用語ミニ解説

スタッド規格（FG/HG/AG/SG/TF）

グラウンド特性に合わせた靴底規格。施設ルールの遵守が前提。

体感温度（風速・湿度との関係）

気温に風の影響が加わると体感は下がる傾向。雨と風で熱が奪われやすい。

PEACE & LOVE（軟部組織損傷の初期対応）

保護・評価・適切な負荷・前向きさ・循環・運動を重視する考え方。

セカンドボールとトランジション

こぼれ球の回収と攻守の切り替え。雨天では勝敗を分ける要素。

ハムストリングスのストレイン（肉離れ）

減速・加速で起こりやすい。雨天は滑りで制動が乱れやすく予防が重要。

まとめ

雨の日は「準備で勝つ」日です。装備・チェックリスト・中止基準・動き方・戦術の5点をチームで共有すれば、安全とパフォーマンスは両立できます。今日の気づきをログに残し、次の雨天にアップデートしていきましょう。条件が悪いほど伸びしろは大きい。雨を味方に、賢く強く。